运动强度要遵循循序渐进原则，新手建议从快走过渡到慢跑，每周增量不超过10%。佩戴髌骨带可以有效固定膝盖位置，但每次使用不宜超过1小时，避免局部血液循环受阻。
场地选择也有讲究，塑胶跑道最优，柏油路次之，水泥地最伤膝盖。如果只能在硬地跑步，建议选择清晨时段，此时地面温度较低弹性稍好。发现膝盖不适要立即冰敷，48小时后改热敷，持续疼痛超过3天必须就医检查。
跑步时如何有效防止膝盖受伤？
跑步时身体姿势直接影响膝盖健康。要保持上身略微前倾，双臂自然摆动，落地时用前脚掌或全脚掌外侧着地，步幅不宜过大。下坡路段最好改成步行，因为此时膝盖承受的冲击是体重的3-5倍。
加强股四头肌和腘绳肌训练能显著提升膝关节稳定性，推荐靠墙静蹲和蚌式开合动作。运动后要用泡沫轴放松大腿前侧和小腿肌肉，每个部位滚动2分钟以上，避免肌肉过度紧张影响关节活动。
膝盖是人体的重要支撑部位，日常活动离不开它。想保护膝盖，首先得注意控制体重，体重过大会明显增加关节负担，尤其是跑步时膝盖承受的压力会成倍增加。平时可以多摄入钙质食物如牛奶、黑芝麻，同时避免长期蹲跪等损伤膝盖的动作。
跑前热身非常关键，很多人受伤就是因为没充分活动开。建议先进行5-10分钟动态拉伸，让膝关节适应运动状态。跑鞋要选缓震效果好的，最好试穿时能明显感受到足弓支撑，旧鞋超过800公里就该更换了。