第一个动作是相扑式半蹲，双脚打开约两肩宽呈外八字，脚尖外展以拉伸大腿内侧，双手前平举微屈，保持上身挺直，下蹲至大腿与地面平行后，核心收紧发力向上纵跳，重复12次以锻炼腿部力量。
hitt训练是什么？
HIIT训练的核心在于近乎疯狂的竭尽全力和持续的跳跃，这是一种高强度的身体挑战，虽然过程中让你没有擦汗的喘息机会，但它能带来巨大的能量消耗效果，不过要注意找到最适合自己而非仅仅追求最大强度的节奏。
第四个动作是平板支撑卷腹，身体呈标准平板支撑姿态，核心收紧后先将右腿提膝至胸前贴紧腹部，背部微弯，左脚尖用力蹬地，然后恢复起始姿势，左右两侧各完成20次，以加强核心肌群的稳定性与耐力。
第二个动作是弹力式俯卧撑，双脚与肩同宽俯卧，手掌支撑于肩膀投影点，保持头颈背臀腿踝在一条直线。肘部由屈到伸时收紧核心和臀部，单手抬起放于另一手手背后再恢复，左右各做12次。
在正式开始训练前，务必让全身得到充分放松，利用泡沫轴对小腿、大腿、臀部、背部及手臂等部位进行筋膜放松，若没有泡沫轴，使用瑞士球也是替代方案，这有助于为后续的高强度运动做好身体准备。
第三个动作是经典的波比跳，从俯卧撑姿势开始，核心收紧后双腿跳至胸前贴紧腹部，随后双手双脚同时向上纵跳，手举至耳侧，再回落到地面呈俯卧撑姿势，全程完成20次以全面提升心肺和爆发力。
热身环节包括开合跳、徒手半蹲和高抬腿，这些动作组合起来持续3到5分钟，旨在激活身体机能。随后进行靠墙徒手半蹲预热，背部挺直依靠墙面，核心收紧并调整呼吸，初期建议进行2到3组并记录时间。
健身不应只是短暂的对抗，而应像下棋一样具备长期性和持续性，需要进行战略性的攻击与反抗以最终获胜。这种高强度运动旨在帮助你建立更好的身体素质，但与传统的力量训练习惯有所不同，更强调固定模式和专注力。