根据专家对健康生活方式的研究，合理膳食和适量运动至关重要。在时间安排上，凌晨5-7点是大肠排毒时间，应上厕所排便；7-9点是小肠吸收营养时段，应吃早餐；下午3点以后由于食物消化，血液循环改善，最适合进行健美操与健身等运动。晚上9-11点是免疫系统排毒时间，此段时间应安静休息。遵循这些生物钟规律，能让运动效果事半功倍。
饭前和饭后多久锻炼合适
运动时的饮食补充也很关键。不宜空腹运动，也不宜在早晨日出之前运动，因为运动时会消耗体内糖原。一般建议在饭后一个半小时运动，或者在运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充，不仅会影响减脂或增肌的效果，还可能对身体产生副作用。坚持每次运动半小时，循序渐进，切勿急于求成，以免给身体造成过大负担反而达不到锻炼目的。
从全天生理机能来看，下午3点到5点，特别是下午4、5点钟，被认为是最佳运动时间。这段时间人体肌体代谢旺盛，应激能力强，且经过食物消化后微循环改善，组织含氧量升高，皮肤和身体对营养物质的吸收能力也逐步增强。相比之下，早上运动容易受伤，而晚上运动若强度过大或时间过晚，人容易过于兴奋而难以入睡，影响睡眠质量。
如果你希望利用运动来辅助减肥，有几个比较理想的时间段可以选择。首先是晨起时，但要注意最好在日出之后，比如夏季的5点到7点，因为过早运动空气中氧气含量可能偏低。其次是饭前半小时到四十五分钟运动，这能抑制食欲和消化腺分泌，减少进食量。最后是饭后半小时到四十五分钟进行非剧烈运动，利用此时交感神经兴奋促进脂肪消耗。
关于运动与饮食的时间间隔，科学建议是饭后至少要等待一个半小时才能进行运动。这是因为饭后胃肠道需要大量血液进行消化吸收，如果立即运动，血液会重新分配流向肌肉，导致胃肠供血不足，不仅影响消化，还可能因胃肠震动和肠系膜牵扯引起腹痛。同样，激烈运动后也不能马上进食，需要休息半小时以上让身体机能恢复，否则容易引起消化不良或慢性胃炎。
在家中制定锻炼计划时，有氧运动是很好的选择，如游泳、跑步、跳绳或打球等。每次运动时间建议控制在45到60分钟，总时长不要超过90分钟。如果是饭后运动，建议在饭后一个半小时开始，且离睡觉时间至少保持一个小时。运动前若感觉饥饿，可提前30-60分钟补充100克易消化食物或少许牛奶，避免空腹运动导致低血糖或影响减脂增肌效果。