如果条件允许，在家也可以做自重训练，比如深蹲和俯卧撑，效果同样不错。特别推荐波比跳，这个动作能让全身大多数肌肉参与，对心肺功能训练很好。波比跳属于HIIT运动，能产生巨大的过量氧耗现象，提升一整天的代谢水平，从而有效控制体脂，非常适合忙碌的上班族。
坐办公室的白领每天适合做什么运动？
如果在家没有条件做引体向上，可以尝试各种桥式运动，比如臀桥和直桥。这些动作能有效强化背部竖脊肌，让脊椎得到更好的保护，即使坐在电脑前一整天也不会腰酸背痛。总之，除了专门运动，平时在办公室也要注意劳逸结合，时不时站起来活动拉伸，这对健康很有帮助。
除了有氧运动，多关节的复合训练动作也值得推荐。考虑到白领工作时间固定，可能没太多时间去健身房做系统的力量训练，选择复合动作效率更高。深蹲、硬拉、卧推和推举等动作能一次性调动全身肌肉，短时间提升睾酮素水平，对增肌减脂帮助很大，能让身体整体得到提升。
最后还要提醒一点，造成肥胖最根本的原因是热量摄入过大。所以减肥和保持身材最好、最彻底的办法还是合理控制饮食。基本原则包括控制脂肪摄入、少吃盐、常吃蔬果以及保持膳食平衡。结合运动和健康饮食，才能拥有更健康的体魄，摆脱亚健康状态。
对于长期伏案工作的白领来说，坚持有氧运动是非常必要的。这类运动能有效避免久坐带来的肥胖问题，因为长时间坐着不动容易让脂肪堆积。通过跑步、骑自行车、使用椭圆机或划船机等方式，可以大量消耗体内脂肪。建议每次有氧运动的时间控制在45到60分钟，这样能很好地提升心肺功能并燃烧脂肪。
另外，针对背部肌肉的运动也不能忽视。长期伏案工作很难保持标准坐姿，容易出现弓背弯腰，导致背部肌肉薄弱和腰背不适。强壮的背部肌肉能支撑保护脊柱和腰椎，远离酸痛。有条件可以多做引体向上，这是背部自重训练的王牌动作，能有效强化背部肌群。