在准备仰卧收腹举腿考试时，可以这样训练：先做仰卧单腿屈腿收腹举腿，训练量是考核次数的双倍，做6组，组间正常休息。关键是要用腹部发力，感受腹内压，这样能提升肌耐力和肌肉记忆。然后做仰卧双腿屈腿收腹举腿，训练量就是考核次数，同样6组，也要注意收腹发力和腹内压。这两种训练都能帮助你适应考核要求，增强腹部肌肉的持久力。
仰卧收腹举腿考试技巧有哪些？每天做仰卧举腿一个月后会有什么变化？
除了基础训练，仰卧收腹举腿考试还可以加入一些进阶动作：仰卧屈腿风车或直腿风车，做8到12个。屈腿风车能改善腰椎尾椎的灵活性，避免硬着陆受伤；直腿风车则能多方位刺激训练辅助肌肉群，帮助提高成绩。另外，龙旗动作对能考80分的人来说可以选练，它能增强脊柱刚性，进行腹内压训练，是腹直肌的中级耐力训练。
如果每天训练仰卧举腿一个月，变化主要在于强化腹部深层的核心肌群。即便每天做100个，一个月后也练不出腹肌。主要原因有三个：一是针对部位有限，它主要练腹直肌下部，对上部刺激不够，也没负重，很难让腹肌变厚；二是训练周期太短，一个月时间不够，动作重复多了就变成耐力训练，只能练到一半腹肌；三是没有考虑体脂，体脂高的话做再多也没用，因为消耗低，无法减掉腹部脂肪；体脂低的话，只做这个动作也只能看到马甲线，腹肌厚度不够。
想要有效练腹肌，不能只做仰卧举腿。建议加入更多动作：仰卧卷腹可以刺激腹直肌上部，仰卧两头起能刺激整个腹直肌，坐姿转体可以锻炼腹斜肌。后期还可以做负重训练，比如绳索卷腹、杠铃片卷腹等。建议每个动作做4组，每组15-20次，组间休息10秒，动作间休息15秒。如果体脂较高，还要配合有氧训练，这样才能让腹肌更快显现。
很多人想知道每天做仰卧举腿一个月后有什么变化。坦白说，一个月内基本不会看到明显改变。因为这个动作只能刺激部分腹肌，而且时间太短，根本练不出腹肌。最多就是核心力量会略有提升。如果你的腹部脂肪比较厚，哪怕每天做100个，短时间内也看不到腹肌，这和仰卧卷腹的道理是一样的。
仰卧举腿的正确做法是：平躺在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧伸直，手掌贴地。双腿伸直并拢，收紧核心，让背部和头部紧贴垫子。然后将双腿向上举高，直到双腿与躯干接近垂直时停下，再慢慢下放回位，重复这个动作。这个动作主要刺激腹直肌下部，训练时能明显感觉到下腹部的收缩和拉伸。
有人问为什么做仰卧举腿时大腿疼但腹肌不疼。可能的原因有：一是腹肌发力不正确，没有保持核心收紧，让腿部肌群代偿了；二是髋部屈肌与腰部肌群力量不足；三是动作不规范。改善方法是做动作时腰部要紧贴地面，双手可垫在臀部后面，时刻保持腹部紧张。同时可以加入平板支撑和反向平板支撑来提升腰部和髋关节力量，这对腹部核心肌群力量提升很有帮助。
对于仰卧收腹举腿考试，还有其他训练方法：可以做仰卧交替抬腿或仰卧单车，训练时间要比考核要求的时间长一点，大约1.2倍，目的是锻炼肌肉耐力和肌力。另外，仰卧45度端腹也不错，训练时间也是考核要求的1.2倍左右，主要锻炼肌肉耐力和腹直肌。做端腹时要保持呼吸，每分钟换两次气，感受腹内压带来的辅助力量。这些训练能全面提升你的腹部能力。