使用跑步机跑步和户外跑还是有一些区别。跑步机的履带会带动腿部向后，这会减弱你蹬地的力量，可能无法全面锻炼到保护膝盖的肌肉和韧带。而且跑步机上姿势相对固定，比较枯燥。相比之下，户外跑步能更全面地锻炼腿部所有肌肉，不断变化的环境也更能保持兴趣。不过无论在哪里跑，都要注意控制跑量，过度跑步是导致膝盖受伤的主要原因之一。
跑步怎样才能不伤膝盖？跑步速度与配速表如何对应？
对于刚开始跑步的朋友，建议用时间而不是距离来规划。比如从慢跑十分钟开始，感觉适应了再慢慢增加到二十分钟。配速上先别着急，控制在自己感觉轻松舒适的范围。可以采用跑走结合的方式，比如跑50米走50米，然后逐渐增加跑步的距离，缩短走路的距离。记住每周至少休息一天，让身体恢复。
关于跑步配速，网上流传的按年龄划分的配速表我认为不一定准确。比如六十岁配速六分钟，五十岁五分钟这样的说法。其实每个人身体状况不同，合适的才是最好的。如果不参加竞速比赛，平常慢跑配速在6分钟到9分钟之间都属于合理范围，关键是要听从自己身体的感受。
在健身房使用跑步机时，有些细节需要注意。最好选择饭后一个半小时再开始，跑前做好热身。速度不宜过快，从低速开始，比如时速4-6公里，保持能轻松说话的节奏。跑步时间可以控制在45分钟左右，期间尽量保持持续跑动，不要频繁停下走路。跑后同样要做好拉伸和放松。
科学地跑步能有效保护膝盖，这需要一套完整的方法。跑前必须认真热身，活动开关节；跑后要做充分的拉伸，放松肌肉。穿一双合脚的专业跑鞋很重要，尽量在条件好的跑道或跑步机上进行。跑步姿势要正确，训练要循序渐进，慢慢提升速度和距离，切忌突然加量。
跑步想要不伤膝盖，最核心的原则就是循序渐进，特别是对于跑步新手来说。千万别一开始就追求跑得多或者跑得快，那样很容易让膝盖疼痛。新手应该选择在比较柔软的跑道上开始，比如体育馆的塑胶跑道或者柏油路，尽量避免在坚硬的水泥路上跑，因为那对关节的冲击太大，容易导致损伤。