每个人的性格和节奏不同，选择的速度和时间也应有所区别。如果是急性子，可以适当调快速度，锻炼时间缩短至15到30分钟，追求高效燃脂。如果是慢性子，不妨像散步一样慢速运行，边走边听音乐或看电视，每次坚持半小时到四十五分钟，放松身心也能达到锻炼效果。
刚开始用跑步机时建议保持多少时速
当你的体能、心肺功能和耐力都得到显著提升，进入进阶阶段后，就可以尝试脱离舒适区来追求更大进步了。此时跑步速度可以逐步提高到6到8公里每小时，甚至达到10或12公里每小时。也可以采用有氧间歇跑的方法，比如用10公里每小时的速度保持1到3分钟，再调回8公里每小时的舒适区间，这样对心肺锻炼更有利。
对于刚开始接触跑步机的新手来说，速度控制在每小时4到6公里是比较合适的。你可以用4公里每小时的速度进行热身和最后的放松，中间阶段则可以用6公里每小时来适度提升强度。初期建议将锻炼时间控制在20到30分钟之间，切记不要一开始就使用高速度，以免心率过高导致受伤或放弃，锻炼需要循序渐进。
如果你不想手动频繁调节速度，可以利用跑步机自带的智能按钮功能。家用跑步机通常配有多种预设的配速方案，显示屏上会明确标出强度区间，以及当前方案的总时长、最高和最低配速等信息。这样选择起来更方便，也能保证锻炼的多样性和安全性。
除了平地跑，跑步机爬坡功能对腿部肌肉锻炼很有帮助。建议将速度调整在6公里每小时左右，同时将坡度尽可能调高，大步向前跨步行走。这种训练方式虽然不像跑步那样剧烈，但能有效刺激腿部肌肉，是丰富训练内容的好方法，适合想要加强下肢力量的人群。