在家健身用腹肌轮效果好吗？

关于腹肌训练动作，不同动作练不同部位。上腹肌、整个上半部、中间腹直肌、腹肌下侧部分、腹肌上侧部分、腹直肌下侧都有对应的训练动作。每个动作做3-4组，每组15-20次，根据自己能力选择。腹肌训练可以增强腹部肌群，加强核心稳定性，但并不能减少腹部脂肪，减肚腩还是要配合饮食和有氧运动。

健身这条路，确实需要坚持才能看到效果。很多人无论在家还是健身房都三天打鱼两天晒网，最后都放弃了。如果能坚持下来，在家锻炼是个非常好的选择。刚开始健身的话，建议不需要买太多小工具，只需要一张瑜伽垫就够了。先从简单的开始，比如有氧训练，像开合跳、跳绳、户外跑步或者快走都可以，这些能提高心肺功能。无氧力量训练可以选择俯卧撑、臀桥、深蹲、平板支撑这些徒手训练。初期这些动作完全够用了，根据自己的身体情况安排计划，比如第一天练30分钟，有氧加无氧各一个动作。第二天看身体是否有酸痛，状态不错就继续，不行就休息。一开始健身最重要的是能坚持下来，动作强度不需要花里胡哨，要循序渐进，慢慢坚持，因为健身是一辈子的事情，养成生活习惯才是最终目标。

在家里健身一定要量力而行，锻炼之前一定要做热身和拉伸，避免健身过程中受伤。做完热身后可以开始健身：深蹲20个一组做3组，臀桥20个一组做3组，俯卧撑20个一组做3组。一开始健身量不要太大，做一些简单的动作，慢慢根据自己身体的适应情况加量，循序渐进才能拥有健康的身体。

健身的时候只做俯卧撑，仰卧起坐和引体向上这三种锻炼方式，其实也可以达到健身效果，前提是动作要标准、规范，并且锻炼要合理安排。不过如果要达到理想效果，还需要进行其他项目的锻炼。因为以上三种锻炼方式主要是练习腹部、胸部和手臂肌肉力量。健身是一个全身体都需要参与的过程，如果能再加上适当的跑步和平板支撑，将会对你的体型塑造得更完美。

健身只做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上，可以达到理想效果吗？每个人身体状况不同，健身目的不同，健身目标也不同，所以什么才是理想效果很难确定。但有一点徒手自重健身同样会有很好的效果。俯卧撑脚放在不同高度会有不同难度，可以通过调整脚的高度来增加难度。脚放在高度为60.96cm的箱子上难度最大，标准版本次之，手放在箱子上难度较低。俯卧撑、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸、卷腹、平板支撑这几个动作基本上就可以练习到全身的肌肉了，难度也可以调整。坚持不懈一样可以获得理想的效果。

关于健身方式，我觉得不必只拘泥于西方那套练肌肉的方法。想想看，外国人一门心思学中国功夫，中国人却一直要学习外国健身，这有点可笑。中国功夫其实很有价值，马保国虽然技击表现不好，但作为一个五十多岁的普通人，他的身体素质还是可以的。我自己一般早中晚练三次，早上和中午各20分钟，晚上40分钟。练习站桩、形意拳劈拳，再打一套太极拳，晚上还会加上打坐。现在只能半盘腿还不能全盘。坚持练习后，这那的病都不知道是怎么回事，平时感冒都很少。所以我觉得家里健身完全没问题，而且是上上之选。中国健身的方式这么多，总有一项适合你。所谓健身就是要健康地锻炼身体，根据身体承受能力进行合理锻炼。

生活处处是锻炼！可以在窗台上搁腿，半墙上吊臂，折叠梯子上爬行，床上做平板支撑。在家做事时踮起脚，抬头挺胸收腹，做广播体操、眼保健操。还可以在盥洗室梳头三百下，早中晚各一百。要注意拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳，否则白锻炼，因为在危害五脏六腑。锻炼是硬实力，饮食是软实力，必须相得益彰，才能珠联璧合获得双丰收。

说到腹肌训练，很多人使用健腹轮的目的是想练出人鱼线马甲线腹肌，但腹肌存在于腹部脂肪之下，很多健身朋友健身几年并没有腹肌，很大原因就是对于减脂并没有注重，所以单纯使用健腹轮不可行，除非体脂肪率较低可能会有一定效果。如何拥有腹肌呢？在减脂的同时你需要先了解腹肌的肌肉结构和不同的锻炼方式。腹肌主要可以分为三部分：传统说的腹肌是腹直肌，人鱼马甲线是腹内外斜肌，不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。强壮的腹肌可以保护脊椎，尤其是腹直肌可以稳定腰椎的曲线。腹内外斜肌可帮助腰部转动，使我们能够向左右弯曲。腹肌可以增强腰椎的稳定度，而腹横肌在这方面最为重要。

腹肌轮又称健腹轮，不少健身爱好者喜欢用它来发达腹部、腰臀部和手臂等部位的肌肉力量，认为它有强悍的健身效果，所以号称是训练核心力量的专用工具，也推崇说是减肥利器。但分析一下可以知道，健腹轮是一种俯倒向抗自重阻力的推拉训练器，的确对腰腹、臂肩部为主的力量训练，但不能算典型的有氧运动，而燃脂的最好训练是有氧运动，显然用健腹轮减肥效果不显著。用健腹轮锻炼在健身界是有争议的，由于各人驾驭的体态姿势不同，做的时候身体各肌肉部位的受力大小也不同，所以有可能极易受伤，尤其是在腰间部位。

使用健腹轮时，在俯身推拉过程中，如果腹部没有绷紧，背部会向下塌陷，压力就会承受集中在腰椎部位，腰部节椎就要加大受伤风险！所以做的时候一定要注意让背部呈一定弧度弯曲拱起，尽量绷紧臀部和收紧下巴。做健腹轮一般分跪姿和站姿两种，站姿新手较难驾驭，不能用蛮力，伸展的时候不要完全推出去，并且屁股略微拱起，同时还要用到肩部较大的力来保持身体平衡。建议刚开始力量小，可以做半程推拉动作，不要急于求成，在将要力竭的时候更不要靠腰背来借力完成动作，以免受伤。总结来说，健腹轮能增肌增力，但极易伤腰，并且对肚子减肥收效并不大。