腹肌到底需不需要专门训练？

我举个深蹲的例子来说吧。这个动作之所以被称为黄金动作是有道理的，很多美女在网上晒深蹲的美照，前凸后翘的，但仔细看会发现她们常常小腹部突出，骨盆前倾。这种姿态在实际运动时会让脊柱受到严重挤压，腰部代偿，特别是在负重情况下，真的会导致腰肌劳损。所以很多人说撸铁容易受伤，就是因为没有真正把握动作的要领。

腹直肌连接着骨盆和胸骨，在后仰还原时发挥着巨大作用，保护着我们柔弱的内脏。想要有力量和厚度的腹肌，同样需要花时间去练习。作为新人，不要让腹肌成为你的瓶颈，每一块肌肉都有用处，那些大体格的人只会越来越精细化地去练习。

这里要特别强调一个关键点：一定要“吸紧小腹”！只有吸紧小腹了，才会产生腹压，在负重运动时能更好地稳定脊柱，保持身体中立位。没有高血压这类疾病的朋友，在利用瓦式呼吸训练时也一定要注意吸紧小腹。这是保证训练安全和效果的基础。

如果你想尽快把腹肌练成型，首先要对身体状况进行整体评估，排除高血压、心脏疾病等禁忌证，女性产后还要排除腹直肌分离情况。从腹部肌肉构造来看，主要包括腹横肌、腹内外斜肌和腹直肌，不能只训练腹直肌，都要训练到。训练时还要分上腹部和下腹部，上腹部常用仰卧卷腹，每组8次做3组；下腹部常用悬垂举腿或直腿降落，根据情况做3-5次。

其实腹部肌肉训练属于核心肌群练习，不单单是腹部，还要练腰背部、臀部肌肉，包括膈肌和盆底肌。人体是个整体，应该从整体改变，局部强化。针对想练腹肌的情况，还需要增加优质蛋白和碳水化合物的营养补充，适当进行慢跑、游泳等有氧练习，保持良好心态和充足睡眠，循序渐进持之以恒。

我作为一个健身小白来说说感受。其实我们做很多运动的时候，腹肌都会主动或者被动地参与进来。也就是说，只要你有坚持运动的习惯，腹肌其实一直在有意无意中运动着。当然，如果动作不标准，特别是阻力训练时只是依葫芦画瓢，没有掌握好准确的发力方式，就会训练不到腹肌，同时也会对目标肌肉大打折扣，甚至可能发生该练的没练到，不该练的过度训练的情况。

总结一下为什么腹肌不需要特地练习，这主要是针对有日常训练习惯的小伙伴。因为我们的很多运动无时无刻都离不开腹肌发力，腹肌在各种动作中都会参与。但如果你天天训练腹肌线条还不明显，那很抱歉，可能是因为肌肉外面有太多脂肪了，不下定决心减掉这些脂肪，腹肌可能很强壮但永远只是一大块。

别听网上说的腹肌不用练，我来分几种情况说说。第一，确实有的人不怎么练习腹部，腹肌却很明显，但你仔细观察会发现他们的腹肌像平板一样，靠低体脂出来的腹肌和胖子的胸肌性质差不多。第二，那些说很少刻意练习腹肌的人，是因为他们在做其他训练时一并练习了腹部，比如俯卧撑、直背硬拉、弯举等动作，为了维持躯干稳定，腹肌作用很关键。