在训练这三个动作时，核心肌群必须始终保持收紧状态，这是确保动作稳定性和力量传导的基础，无论是卧推、划船还是下拉，核心的稳定都能让你更好地控制重量，避免不必要的身体晃动或代偿。
如何调节挤压机的挤压杆？
为了有效纠正动作模式并掌握正确的发力感觉，建议采用较轻的重量进行练习，给自己大约两周的时间去专注调节和体会每个动作的细节。不要急于增加负荷，先把动作做标准、做流畅，形成正确的肌肉记忆，这对长期的训练进步和伤病预防都至关重要。
进行杠铃卧推时，握距通常选择略宽于肩的宽度，这个姿势有助于更好地发力。同时要注意挺胸、肩胛骨下沉并收紧，用胸部肌肉主导发力带动手臂向上推起杠铃，并且在整个过程中要确保肩膀始终位于胸部的正下方，这样可以减少肩部的压力，让胸肌得到更充分的刺激。
做高位下拉动作时，通常建议采用半握的方式，拇指可以轻松地搭在杠铃杆上而不必用力紧握。训练时要放松肩部，专注于感受背阔肌的发力，将高位杆向下拉至上胸部并稍作停顿约半秒钟，然后控制着让手臂完全伸展打直，这个过程能充分拉伸和收缩背阔肌。在进行借力组时，允许身体有适度的后仰。
杠铃划船时，双脚可以站得与肩同宽或略宽于肩，身体重心应略微偏向臀部和后脚，以保持稳定。握距大约与肩同宽，肩部要放松。将杠铃沿着大腿上侧拉向小腹的位置，在动作的顶峰时，可以尝试让双肘有意识地向内挤压，这样能更好地收缩背部肌肉，特别是中背部区域。
肩部是很多背部训练动作中都会参与的重要部位，但必须要把动作细节做准确，避免因不必要的借力或错误的发力模式而影响训练效果，甚至增加受伤风险。比如在拉和推的过程中，都要有意识地控制肩胛骨的位置。