高位下拉这个动作我建议用半握的方式，大拇指不用勾住杆子而是空出来。下拉时肩膀放松，专门感受背阔肌发力把杆子拉至上胸位置，停留半秒钟，然后再慢慢放回去直到手臂完全伸直，这样才能给背阔肌充分的拉伸和收缩，如果是借力组身体可以稍微后仰。
挤压机挤压杆如何调节？
在做任何动作时，核心收紧是最基础也是最重要的前提，无论是卧推还是划船，保持核心稳定才能有效保护腰椎，确保力量传导的效率，千万别偷懒不收紧腹部。
肩膀虽然是很多动作的辅助部位，但细节必须抠对，不然很容易出现借力或者错误的发力模式，导致肩膀受伤或者目标肌肉练不到。建议大家先用轻重量去打磨这些细节，大概花两周时间慢慢调节，把动作模式固定下来再加重。
练习杠铃划船要注意站位，双脚分开与肩同宽或者稍微宽一点，重心主要落在臀部到后脚这一区域。握距差不多和肩膀一样宽，肩膀要放松，杠铃贴着大腿往上拉到小腹位置，在顶端停顿的时候用力夹紧手肘，感受背部收缩。
进行杠铃卧推时，握距要稍微宽过肩膀一点，记得要把胸部挺起来，肩膀下沉，这样能更好地孤立胸大肌。推的时候要用胸部的力量带动手臂，而且全程要保证肩关节在胸骨下方移动，避免肩峰撞击。