如何制定健身计划？热身用划船机还是跑步机更好？

想要增肌主要通过器械来完成刺激。通常有三种类型的器械：哑铃、杠铃和固定器械。对于新人而言，需要先学习的是哑铃动作，其他先别管。利用一副哑铃，全身都能练到位，另外配合一些徒手动作就可以。第一个月可以先做俯卧撑和深蹲，第二个月再使用哑铃学动作，到第三个月再加上引体向上。

对于减脂训练，最适合新人的项目是慢跑。你可以选择跑步机或者室外跑步，相对而言跑步机更简单一些。第一个月是磨合期，第二个月是适应期，第三个月是进阶期。先从步行开始，然后快走，接着跑起来，再到连贯跑完1KM、2KM，直到第三个月完成5KM。如果在第三个月能30分钟左右跑完5KM，这就算是一个明显的提升了。

作为刚开始健身的新手，很多人会犯一个错误：想练哑铃、又想减脂、还想练拳击，目标太杂乱了。记住，全身运动不等于一周内把所有动作都做一遍，就连高手都很难做到，更何况是新人。所以先别急着什么都尝试，专注于一个方向才能有效果。

健身计划大体上分为两类：减脂和增肌。无论选择哪一种，都需要按计划进行，不能随便乱练。整体建议按照练1天休1天的模式，间隔1天可以安心休息，放松肌肉，调整状态，这样到后面又能跟着训练。这样的节奏对于新人来说比较合适，也能保证训练效果。

制定健身计划时，首先要设定一个短期目标。无论你的终极目标是锻炼身体、增加肌肉还是减去脂肪，对新人来说都需要认清自己的能力。想要短时间内练出模特身材是不可能的，但可以在短期内达到一个初级效果。建议以三个月为一个阶段，比如减重多少斤、坚持晨跑3个月或学会各种器械动作等。

三个月适应之后，减脂训练可以进入进阶阶段。如果在健身房训练，可以参加动感单车课程，每周骑2次，另外再配合2次的慢跑。每周还是4次减脂训练，可以按照1次慢跑、1次单车这样交替重复，也可以2次慢跑、2次单车。如果条件受限制，那就加入HIIT训练计划，每周2次，推荐高抬腿、开合跳、俯卧撑、波比跳这四个动作。

三个月后的增肌训练，如果在健身房训练，可以在前面哑铃训练的基础上，加入杠铃三大项动作和固定器械动作。按照部位组合训练的方式进行，推荐顺序是胸部、背部、肩部、二头+三头、腿部。每周5练，其中肩部和二头三头连续2天进行，腿部放于最后训练。如果在家训练只有哑铃，那就强化哑铃动作并加入徒手训练动作。

对于新人而言，最难的不是训练本身，而是如何坚持。前期需要设定一个短期目标，时间设定在三个月。想减脂就坚持慢跑三个月，想增肌就先学习哑铃和徒手动作。能够在30分钟内跑完5公里后，再加入单车或HIIT动作；能够做好哑铃和徒手动作后，再加入杠铃和固定器械动作，逐渐加大重量就会有明显提升。

关于健身热身是用划船机还是跑步机，其实两者都可以，关键要看你当天的训练主题。从热身目的来看，心率提升、关节滑液分泌、提升体温肌肉预热、全身性运动，两个机器都能达到这些效果。区别在于发力肌肉群不同：跑步机主要锻炼腿部、臀部、核心、手臂，偏向下肢；划船机主要锻炼腿部、背部、手臂，偏向上肢。如果今天训练以下肢为主，建议用跑步机热身；如果是上肢为主，就建议用划船机。