如何制定健身计划？热身用划船机还是跑步机更好？
追梦小马达 三个月后的增肌训练，如果在健身房训练，可以在前面哑铃训练的基础上，加入杠铃三大项动作和固定器械动作。按照部位组合训练的方式进行，推荐顺序是胸部、背部、肩部、二头+三头、腿部。每周5练，其中肩部和二头三头连续2天进行，腿部放于最后训练。如果在家训练只有哑铃，那就强化哑铃动作并加入徒手训练动作。
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杠铃三大项确实增肌效率高，但对动作模式和核心稳定性要求很高。新手如果不先打好根基就盲目上大重量，很容易受伤。另外，每周5练的频率对于非职业选手来说强度略大，恢复跟不上反而影响生长，建议根据身体反馈灵活调整。
这种按部位拆分再循环练的方式确实比全身训练更适合增肌期的容量堆积，特别是把肩和手臂放在后面连续练两天，能充分利用前两天的残留疲劳。不过在家只有哑铃的话，建议多做单侧动作来增加不平衡稳定性挑战，毕竟哑铃重量上限在那儿。
这计划看着挺全面，但“每周5练”对于非老手来说强度有点大，容易过度训练。特别是肩部连着练两天，恢复期不够的话关节容易出问题。建议新手先从3-4练开始，把动作质量磨好比盲目加次数更重要，尤其是杠铃三大项，没基础直接上容易受伤。