很多人担心练臀会把腿练粗，其实主要原因不是肌肉发达，因为长肌肉很难，更多是因为腿部脂肪多或者臀肌无力。如果臀肌无力，训练时腿部代偿发力，就会感觉是在练腿而不是练臀。为了解决这个问题，初期建议使用徒手动作来感受臀部发力，等能力提升了再进行负重训练。下面介绍一组徒手练臀的动作，规律练习效果也很好，比如第一个动作是徒手深蹲，双脚与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双手握拳置于胸前，臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行，起身时注意膝盖与脚尖方向一致。
提臀运动做多久有效？深蹲能让扁臀变翘吗？
我在前期训练时，首先注重保证动作质量，然后再追求完成预期次数，做不完就只做几个，随着能力提升再慢慢加量并使用负重。说实话，坚持太重要了，我以前也是平臀，现在虽然没有翘得天翻地覆，但和几年前相比区别很大。我是日月累积出来的效果，慢慢看不出来，现在对比明显。深蹲我其实很少做，怕腿变粗，但适合你的就是最好的，找到合适的方式并坚持才是关键。
如果思路不对，练臀需要丰富的动作组合。比如上臀部欠缺可以练硬拉，下臀部练箭步蹲，外臀部练髋外旋外展动作，内侧要练壶铃顶髋。找准问题针对训练，效果会更好。很多人臀部上部塌陷是因为臀大肌上部和臀中肌没锻炼到，想要上提变翘就要练这两个部位。推荐几个训练动作：第一个是臀推，用大重量直接锻炼臀围，肩胛骨放凳面，双脚向前臀部腾空，膝盖90度小腿垂直地面，杠铃放髋关节处，髋关节下移让杠铃落最低处，稍停后臀部发力顶起至身体挺直，停顿下放，8-15个做3-5组。
第四个动作是单腿臀桥，仰卧单腿屈膝踩地，另一条腿向上伸直，背头贴地，双臂放两侧，向上抬臀直到身体和支撑腿大腿成一直线，顶点稍停后下压还原，同样注意臀部不要落实地面。第五个动作是站姿后抬腿，站立腰背挺直收腹，双手叉腰，保持身体稳定，一腿支撑另一腿伸直向后上方抬起，至顶点稍停还原，如果平衡不好可以扶固定物体。热身后可开始训练，每个动作15-20次，每次3-5组，每周2-4次。
第二个动作是臀桥，仰卧双腿屈膝分开踩地，肩部头部贴地，臀部微悬空，双手放两侧，向上抬起臀部直到身体和大腿成直线，顶点稍停后下压，注意还原时臀部不要完全贴地。第三个动作是跪姿后抬腿，俯身单膝跪地，非支撑腿并拢，双臂在肩下，背部挺直，向后上方抬起非支撑腿至顶点稍停收缩臀大肌，然后下放还原，过程中要保持身体稳定，除活动腿外其他部位不动。
第二个动作是坐姿臀外展，直接刺激臀大肌外展功能和臀中肌。调整座椅合适，屁股顶后垫，直腰挺胸抬头平视，选合适重量用臀部发力将双腿向两侧打开，保持匀速，注意力在臀部，顶峰停顿1-2秒后回放，8-12次做3-5组。第三个动作是站姿绳索臀后伸，单脚站立扶柱子保持平衡，支撑腿微曲，绳索绑在悬空腿，核心收紧身体稳定，臀部发力将腿向后外侧伸，这对臀部上侧臀线刺激好，伸到顶峰感觉收缩后缓慢下放，8-12次做3-5组。坚持训练一段时间能看到效果，但漂亮臀部需要肌肉和脂肪共同作用，体脂控制也很重要。
我自己跟着Keep练习了20天，虽然主要目的是减脂没有刻意只练臀，但每天坚持做一些深蹲动作，身体确实有了变化。对于深蹲的具体做法，建议双脚间距比肩膀宽一点，蹲下去的时候臀部位置要低于膝盖，下蹲时吸气，站起时呼气。我当时的计划是第一天10个，之后每天增加10个，比如第三天30个，第五天40个，做到第七天60个，然后休息两天，接着再做三天，每次增加10个这样循环，坚持一个月就能看到效果。
关于深蹲能否让扁臀上翘，首先要明确翘臀是可以练出来的，有规律的深蹲确实有提臀作用。但深蹲主要针对的是臀大肌，想要臀部既翘又饱满圆润，还需要针对臀中肌和臀小肌进行训练。另外，如果体脂率太高，臀部脂肪堆积多，短期内很难见效，这时候需要先进行全身性减脂。因为单纯减脂可能导致臀部脂肪减少后出现松弛下垂，所以减脂期间配合臀部训练是非常必要的。