内卷小达人 如果思路不对，练臀需要丰富的动作组合。比如上臀部欠缺可以练硬拉，下臀部练箭步蹲，外臀部练髋外旋外展动作，内侧要练壶铃顶髋。找准问题针对训练，效果会更好。很多人臀部上部塌陷是因为臀大肌上部和臀中肌没锻炼到，想要上提变翘就要练这两个部位。推荐几个训练动作：第一个是臀推，用大重量直接锻炼臀围，肩胛骨放凳面，双脚向前臀部腾空，膝盖90度小腿垂直地面，杠铃放髋关节处，髋关节下移让杠铃落最低处，稍停后臀部发力顶起至身体挺直，停顿下放，8-15个做3-5组。
这回答有点太绝对了吧？练臀哪能只靠几个动作就定终身啊。硬拉和深蹲对核心力量要求很高，新手直接上大重量臀推，腰容易代偿受伤好吗？而且臀型基因占比很大，先天扁平练到一定程度会有改善，但想“变翘”得看基因彩票。不过话说回来，动作细节确实比数量重要，很多人只是在那儿“坐着”深蹲，根本没感觉。建议先找专业教练矫正发力模式，别盲目堆组数。
硬拉和髋外旋确实很关键，很多姐妹只盯着深蹲，结果大腿前侧代偿严重，屁股还是没感觉。不过新手还是建议从轻重量找发力感，别一上来就追求大重量，容易伤腰。
干货满满，尤其是针对臀上部和外侧的细分训练，比泛泛而谈的深蹲确实更科学。不过深蹲也不是没用，只是它主要刺激臀大肌整体，对“翘”的细节刻画确实不如臀推和硬拉精准。建议新手先从自重或轻重量找发力感，毕竟动作做标准比重量重要多了，否则容易腰代偿。
讲得挺专业，特别是把臀部分成上下内外来针对性训练这点很关键。不过楼主要注意，深蹲虽然好，但很多人发力模式不对，最后都变成练腿了。想要真的翘，还得靠臀推和硬拉这种孤立动作，而且重量一定要够，光做自重效果真的有限，特别是针对臀中肌和臀大肌上部。
说实话，硬拉这种大重量动作对新手门槛挺高的，稍不注意腰就容易受伤。我觉得与其一上来就追求“大重量臀推”，不如先找好神经募集感，比如用弹力带做髋外展，激活臀中肌再上大重量会安全很多。而且深蹲确实练臀效果有限，容易变成练腿或者腰代偿，找准发力点比盲目堆动作重要。