提臀运动做多久有效？深蹲能让扁臀变翘吗？

很多人担心练臀会把腿练粗，其实主要原因不是肌肉发达，因为长肌肉很难，更多是因为腿部脂肪多或者臀肌无力。如果臀肌无力，训练时腿部代偿发力，就会感觉是在练腿而不是练臀。为了解决这个问题，初期建议使用徒手动作来感受臀部发力，等能力提升了再进行负重训练。下面介绍一组徒手练臀的动作，规律练习效果也很好，比如第一个动作是徒手深蹲，双脚与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双手握拳置于胸前，臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行，起身时注意膝盖与脚尖方向一致。