提臀运动做多久有效？深蹲能让扁臀变翘吗？
偷走月亮的贼 第二个动作是臀桥，仰卧双腿屈膝分开踩地，肩部头部贴地，臀部微悬空，双手放两侧，向上抬起臀部直到身体和大腿成直线，顶点稍停后下压，注意还原时臀部不要完全贴地。第三个动作是跪姿后抬腿，俯身单膝跪地，非支撑腿并拢，双臂在肩下，背部挺直，向后上方抬起非支撑腿至顶点稍停收缩臀大肌，然后下放还原，过程中要保持身体稳定，除活动腿外其他部位不动。
偷走月亮的贼 评论 (3)
只讲动作不说频率和组数啊，亲。不过话说回来，深蹲确实不能只靠自重，毕竟臀大肌是有记忆的，得找那种酸胀感才行。
深蹲其实很难单独练出翘臀，反而容易粗腿。你看这两个动作，臀桥练的是腘绳肌和臀大肌下沿，跪姿后抬腿能精准刺激上缘，搭配起来确实比光做深蹲科学多了。
这几个动作确实经典，但很多人容易犯一个错误：只关注动作次数，忽视臀部发力感。深蹲和臀桥对翘臀有帮助，但前提是你的臀大肌必须主动参与，否则很容易变成股四头肌或腰部的代偿。建议每组做到力竭，或者找专业教练纠正姿势，效果会更明显。