提臀运动做多久有效？深蹲能让扁臀变翘吗？
阿宝不熬夜 第四个动作是单腿臀桥，仰卧单腿屈膝踩地，另一条腿向上伸直，背头贴地，双臂放两侧，向上抬臀直到身体和支撑腿大腿成一直线，顶点稍停后下压还原，同样注意臀部不要落实地面。第五个动作是站姿后抬腿，站立腰背挺直收腹，双手叉腰，保持身体稳定，一腿支撑另一腿伸直向后上方抬起，至顶点稍停还原，如果平衡不好可以扶固定物体。热身后可开始训练，每个动作15-20次，每次3-5组，每周2-4次。
阿宝不熬夜 评论 (2)
其实动作细节比次数更重要。很多人深蹲或者臀桥臀部没感觉，是因为核心没收紧或者借力太多。建议前期先空杆找发力感，别盲目冲组数。另外，饮食跟不上（蛋白质摄入不足）的话，光练很难看到明显变化，毕竟肌肉生长需要原料。
这组动作确实经典，尤其是单腿臀桥对孤立刺激臀大肌很有效，能避免好腿代偿。不过想翘臀，深蹲和硬拉这类复合动作才是基础，单纯靠这几个辅助动作可能提升有限，建议配合大重量训练，同时注意热量盈余和蛋白质摄入，不然练得再辛苦也可能只是“练硬了”而不是“练翘了”。