徒手健身中简单易做的手臂锻炼动作，首选俯卧撑和引体向上。如果觉得引体向上难度太大，可以从俯卧撑的不同变式开始，比如手撑在椅子上做上斜俯卧撑，降低难度同时锻炼手臂。另外，像臂屈伸、平板支撑转体等动作也适合在家练习，它们不需要器械，能有效增强手臂和核心力量。
在家徒手练手臂有哪些动作？推墙后胳膊没力气、小臂疼怎么办？
除了上述动作，你还可以利用家中的靠背模拟上斜板，做上斜双臂弯举来加强肱二头肌，或者进行仰卧屈臂伸来锻炼肱三头肌。对于肩部的三角肌，可以通过双臂侧平举和前平举来训练，每个动作做多组，每组保持一定次数，注意呼吸节奏和意念集中，这样能更有效地刺激目标肌肉。
进行手臂分解训练时，可以针对不同部位设计动作。比如练前臂肌肉，可以做坐姿腕屈伸动作，双手放在大腿上，手掌向上做手腕上下卷曲运动，安排6组，每组次数从25次逐渐减少，组间短暂休息。练肱二头肌则可以尝试坐姿弯举，将一侧手臂靠在膝盖内侧进行弯举，同样做6组，每组次数递减，左右臂交替进行。
如果你想在家简单地锻炼手臂，最推荐的徒手动作就是俯卧撑和引体向上。俯卧撑有多种变式，比如标准肩距、宽距和窄距，分别能刺激不同的肌肉部位，尤其是窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果很明显。而引体向上则能有效锻炼肱二头肌和背部肌群，可以在小区单杠或家用门框上进行。
在家徒手练习手臂肌肉，主要针对上臂的肱二头肌、肱三头肌以及前臂的肌肉群。这些肌肉的训练原理是通过抗阻负重来实现，你可以利用自身重量进行俯卧撑和引体向上等动作，这两大类动作在家就能完成，既简单又有效。
针对推墙运动后手臂没力气且小臂疼痛的情况，这通常是因为运动过程中肌肉产生乳酸堆积，以及肌肉纤维在抗阻训练中出现轻微撕裂导致的。这种酸痛是肌肉适应和生长的正常反应，但要注意不要过度训练，避免真正的肌肉拉伤，适当休息和拉伸能帮助恢复。