在家徒手练手臂有哪些动作？推墙后胳膊没力气、小臂疼怎么办？

这种练法确实有效，但要注意别为了追求数量而牺牲动作标准度，尤其是肩部动作，发力不对很容易代偿。

靠背当上斜板这招我也用过，不过小臂疼的时候真别硬练，推墙没力气就是力竭了，先歇两天比啥都强。别问我怎么知道的。

推墙胳膊疼其实很正常，那是前臂屈肌在代偿发力，说明手腕姿势没对或者核心没收紧。别急着加量，先检查一下是不是肩膀没沉下去。另外靠背做弯举那个动作，如果角度找不好很容易耸肩，反而练不到二头，建议先对着镜子找找感觉，或者用毛巾卷垫着手腕，这样能减轻小臂压力，专注刺激大臂肌肉。

推墙没力气还小臂疼，这明显是发力模式错了，大臂没稳住全靠小臂代偿。别急着加量，先找个镜子看看自己是不是耸肩或者手腕角度不对。

推墙没力气说明基础力量确实薄弱，小臂疼大概率是发力代偿或者握力不足。别急着上弯举，先练练平板支撑和俯卧撑找发力感，意念集中不是玄学，是确保目标肌肉真正在收缩。

推墙无力且小臂疼，大概率是动作代偿了。很多人做支撑时手指死死抠住地面，导致前臂屈肌过度紧张。建议检查一下是不是手腕角度不对，或者尝试做跪姿俯卧撑，先强化三头肌和本体感觉，再慢慢过渡到标准动作，别急着上大重量。