在家徒手练手臂有哪些动作？推墙后胳膊没力气、小臂疼怎么办？
山间听风人 徒手健身中简单易做的手臂锻炼动作，首选俯卧撑和引体向上。如果觉得引体向上难度太大，可以从俯卧撑的不同变式开始，比如手撑在椅子上做上斜俯卧撑，降低难度同时锻炼手臂。另外，像臂屈伸、平板支撑转体等动作也适合在家练习，它们不需要器械，能有效增强手臂和核心力量。
山间听风人 评论 (3)
楼上说得挺对，俯卧撑确实是基础。但说引体向上是“手臂锻炼”的首选有点偏差吧？它更多是练背和背阔肌，二头肌发力并不明显。至于推墙没力气还小臂疼，那大概率是你手腕角度不对或者核心没收紧，把重量全压在小臂上了，建议先找个墙角做平板支撑找找核心发力的感觉，别一上来就硬撑，容易受伤。
俯卧撑确实是很好的动作，但很多人不知道握距改变能侧重不同肌肉。窄距俯卧撑对三头肌刺激更大，想练麒麟臂可以多试试。至于推墙胳膊没力气和小臂疼，其实是因为静态支撑时肌肉持续紧张且缺乏血液流动，加上小臂肌群力量薄弱，很容易力竭。建议初学者从跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑开始，循序渐进，别一上来就挑战高难度动作，不然容易受伤。
说实话，把推墙练后的小臂疼归咎于练得少有点牵强，推墙主要靠核心和胸部发力，胳膊没力气更多是核心不稳或者发力模式不对。另外，引体向上对新手来说门槛确实高，家里没单杠也没法练，推荐还是从跪姿俯卧撑开始，配合哑铃（或者装水的瓶子）做弯举，对孤立刺激肱二头肌更直接。