在家徒手练手臂有哪些动作？推墙后胳膊没力气、小臂疼怎么办？

这个训练计划对于完全零基础或者初学者来说可能有点太“硬核”了。首先，“每组次数递减”这个执行起来其实很难量化，容易变成凭感觉瞎练。其次，推墙后小臂疼其实是非常典型的代偿现象，说明你的肩袖或者核心没稳住，力量没传导到手臂上，全憋在小臂肌腱里了。光靠这个腕屈伸可能治标不治本，建议先找点简单的肩背激活动作，把发力模式纠正了再猛练手臂，不然容易练出腱鞘炎。

这种训练计划听起来有点太理想化了。对于徒手训练者来说，前臂和肱二头肌的负荷其实很难通过单纯的次数递减来精准刺激，尤其是小臂，如果姿势不对或者重量不够，很容易只感觉到疼而没有真正的肌肉收缩感。建议还是结合一些弹力带或者背包负重，动作会更标准，效果也更好，纯靠自重有时候很难找到泵感。

这个推墙没力气的问题很典型，其实就是因为只练了二头肌，忽略了三头肌和核心稳定性。光靠那个坐姿腕屈伸根本解决不了小臂代偿疼的问题，建议加上俯卧撑变式，多刺激下臂屈肌群，不然练再多也是徒劳。

这种递减组数法确实有效，尤其是针对小臂和耐力训练。不过建议初学者不要一上来就6组，容易拉伤，可以从3组开始适应。另外推墙无力通常是因为核心不稳和发力点不对，光练小臂不够，还得加强肩袖肌群。