码农张三 想要快速练成腹肌和胸肌，除了训练还要注意饮食。要有足够的蛋白质摄入，控制脂肪摄入，少吃油腻食物，多吃蔬菜水果，淀粉摄入不宜过多。锻炼过后可以适当补充蛋白粉。胸肌训练方面，俯卧撑是很好的方法，可以分组练习，每组从20个开始，逐渐增加。引体向上也是练胸肌的好动作，同样分组练习，次数不用太多但要注意安全。对着空气挥拳一天打几百下也有帮助。腹肌训练比胸肌更难，因为需要体脂率低于10%才能显现。可以做卷腹，平躺做仰卧起坐，一组20个做5组。动态侧支撑能锻炼腹侧肌，让腹部轮廓更清晰，一组20个做两组。平板支撑做5组，一组30秒，注意腰部要呈一条线，不要撅屁股或塌腰。大约三周就会有比较明显的效果。
三周见效？这得是体脂本来就很低的人吧。对于大部分普通人，腹肌显现的关键确实是刷脂，单纯靠练腹部动作而不控制饮食，体脂下来之前腹肌根本出不来。胸肌倒是可以通过俯卧撑和引体向上（如果动作标准）得到一定刺激，但“对着空气挥拳”这种建议有点玄学了，不如多做些真正的推类动作。整体来说，饮食控制比训练频率更重要，别指望靠几组卷腹就练出搓衣板。
“对着空气挥拳”居然也能练胸肌？这回答真的是把“玄学健身”发挥到极致了。说实话，快速练成肌肉是个伪命题，核心在于长期的热量缺口和抗阻训练。体脂率低于10%才出腹肌没错，但普通人很难维持这么低的体脂，而且过度节食会降低代谢。至于“三周见效”，除非你原本体脂就极低，否则三周连肉眼可见的变化都很难说。建议还是老老实实做卧推和硬拉，配合干净饮食，把预期调整到3-6个月，这样更靠谱。
回答里说对着空气挥拳能练胸肌，这脑洞也是没谁了……胸大肌主要靠水平内收发力，空气挥拳完全没负荷啊。还有卷腹和仰卧起坐对腰椎压力很大，现在主流建议都是做死虫式或悬垂举腿。另外，三周显效果？除非你本来就很瘦且肌肉量已经够，否则新手至少得半年打底，别被这种速成论忽悠了。