小肌群如肱二头肌、肱三头肌、肩三角肌每次2-3个动作。如肱二头肌可以做哑铃或杠铃弯举、斜板托臂弯举；肱三头肌可以做钢索下压、哑铃颈后臂屈伸；肩三角肌可以做哑铃肩上推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。不管大群肌还是小群肌，每个动作都要完成4-6组，每组8-12次，每组要做到力竭，不能在力量上有所保留，组间休息不超过2分钟。营养方面，多吃半碗饭，多吃几个鸡蛋，多喝一袋牛奶，增加肉类。
如何安排无器械健身训练项目及其好处？
由于肌肉锻炼后需要一定时间来修复达到超量恢复，一般肌肉回复时间为48-72小时，而上肢的大肌群为胸部和背部，小肌群有手臂和肩，所以建议胸、背、肩臂各作为一天的训练，第四天安排一次有氧能够帮助身体分解乳酸，这样算下来一周能有四次锻炼了，对于新手来说比较适中。
慢慢的你会发现单一的部位的训练以后，并没有榨干自己的体力，这时你可以轻松的配合出属于你自己的训练计划，诸如胸+三头；背+二头；腿的复合组等等。健身不是一蹴而就的，慢慢的你会收获很多！加油！
健身不能每天都练同一个地方，应该每天练不同的位置。首先，想增肌你要知道肌肉什么情况下才会长，肌肉并不是在你训练的时候长的，而是在你休息的时候长。训练之后补充营养肌肉吸收营养，这个时候才是长肌肉的时候，所以训练之后补充好，然后好好休息才是最重要的。
分享一个训练计划：周一胸肌、肱三头肌、腹肌，周二背肌、肱二头肌，周三休息，周四大腿小腿，周五肩三角肌、腹肌，周末休息。大肌群每次完成4个动作，例如胸肌可以做平板卧推、上斜卧推、器械飞鸟、钢索十字夹胸；背肌可以做高位下拉、坐姿滑船、硬拉引体向上；大腿可以做杠铃深蹲、器械腿举、器械坐姿腿屈伸等；腹肌可以做仰卧团身、仰卧举腿、仰卧体旋转、平板支撑。
新手主要以养成良好的锻炼习惯为主，比如熟悉动作规范和呼吸技巧，熟悉运动轨迹与发力等等。不要以重量为主，等到锻炼有一定时长经验后再去寻求强度提升和技巧变化。一次锻炼时间是以自身糖原储备为主，以锻炼充分为主，大约控制在一个小时以内，随着运动水平提高，糖原储备量提升时长会逐渐增多。
无器械健身的好处包括随时随地进行，公园、家里都可以。要说的话，无器械健身要想有很好的效果，需要你拥有很充分的知识，而且需要动一点脑子，毕竟你没有太多的工具可以用，所以你要考虑怎样练会对你的目标肌肉有帮助。当然，器械健身并不是说你就可以啥都不懂就一顿乱举完事了，也是需要你有明确的目标和了解正确的姿势、发力等等。
自重训练通过自身的重量去训练，重量是你可以承受的范围之内，不容易出现关节方面的损伤。运动强度不会太大，自己容易接受，不会太累，容易坚持。心肺功能、肌耐力、肌力量会得到提升，身体免疫能力会变好。保持长时间的训练，人的精神状态会更好，有利于提高生活质量。
很高兴为你解答这个问题。刚开始接触健身的人有一个非常大的优势，那就是新手福利期，这段时间内由于从开始的零运动习惯开始运动，这时候身体大部分的肌肉都会得到激活，所以这段时间锻炼的效果也最快，我们必须好好利用这段时间。想要侧重发展上半身的肌肉，就必须好好利用分化训练了，分化训练是为了提高训练强度并且有效利用时间的高效方法。
首先健身是分阶段的！我个人意见是，新手刚开始训练时，可以不用很大的重量，对于他们来说当务之急的是动作的规范和训练的注意事项！等到你基本熟悉动作了，同时也对自己的体力有了一个初步的了解，这时你可以选择安排一下自己的训练计划。一般的训练者都是一周一循环，胸、背、腿、肩、二三头、腹部、手臂等小肌群。
最后一点也是男同胞最关心的，都听过健身不练腿迟早会后悔。为什么会后悔，因为不练腿你的睾酮就上不去，不利于全身肌肉的增肌，而且睾酮这两个你一看就知道跟什么有关，所以缺睾酮会有什么后果你懂的！
其次呢肌肉是需要休息的，大肌群是需要72小时，比如胸腿背，小肌群是48小时才会恢复，所以把训练计划规划好，让肌肉有充分的休息。然后呢如果你只练一个地方，身体会有短板，会妨碍你继续进步。比如你想练胸，就需要肱三头肌和肩有相匹配的肌肉，如果达不到，你就会进入瓶颈，然后一直得不到进步。