健身训练的流程建议这样安排：先进行热身，可以慢跑或快走，针对性活动关节；然后做无氧训练，包括器械训练、自重训练、多功能小器械，大约一小时；接着进行有氧训练，比如跑步、动感单车、椭圆机、登山机、游泳等，持续40分钟；最后用15分钟拉伸放松肌肉。增肌的话最好选择下午或者晚上锻炼，刚开始练胸肌的话要先练手臂，这两个肌肉一般恢复需要两天，所以建议两天一练。
如何安排健身训练项目？学做健身教练需要多少钱？
技术体系方面，器械健身、自重健身、棒铃、壶铃都要学到。一开始看书和视频都可以，但练上一两年以后最好在相关体系报名学习一下，一方面是为了验证自己的理论知识，另一方面也是为了拿个证书。如果打算做操课教练那就得学相关操课体系，包括莱美、MFT等等。还有运动生理学、运动心理学、如何做私教等一大堆课程，学习期间衣食住行加学费算下来投入个小十万也不算多。
选择健身学校最重要的还是要看学校的师资力量、学校实力、教学体系和性价比等综合因素，要全方位地考虑。一个健身学院的好坏不在于规模有多大，而在于能否为学员带来有效的学习。建议大家多看多对比，最终选择适合自己的性价比高的健身学校，这样才能学到真本事，成为优秀的健身教练。
学做健身教练需要的费用因学校而异，差异挺大的。主要看几个因素：地域不同学费不一样，一线城市和二线城市的消费水平不同；学员基础不同，零基础和有基础的学习时间不同，学费也不同；所学课程不同，学费也会有差别。一般学习周期1到3个月都有。像北京这类一线城市学费大概在2到3万，西安学费在1万6左右，但每个学校情况不一样，具体数额会有差别，作为学习者还是要根据个人情况来决定。
新手健身的时候不建议每天都练一个部位，因为经常练一个部位的话肌肉休息不好，同时还不利于身体的整体比例发展。个人建议是星期一练腿，星期二练胸，星期三练背，星期四练腰腹，星期五练肩膀，星期六练手臂，星期日休息。对于新手健身，每天只练一个部位肯定不好，正确的方法应该是每一天每一个部位都练一练，循序渐进，不断加大锻炼的时间和强度，这样效果会好点，身材也更健美。也可以考虑大肌肉群和小肌肉群相互搭配，比如周一练胸加肱三头肌加腹部，周二练腿部肌群，周三练背部加肱二头肌加小臂，周四练肩部加腹部。
我建议先减脂，因为减脂和增肌同时进行的话，需要有氧运动和无氧运动同时大量进行才能达到效果，而且短期内肌肉线条不会很明显。像你体重180斤的话，建议先刷脂比较好，把体脂降下来后再考虑增肌的事情。
如果自身是零基础的话，正规训练需要三年以上的时间。期间要以普通爱好者的身份多与不同的高水平爱好者交流，学习和了解他们的经验以及他们在训练中曾经遇到的问题，这属于积累时间，可以锻炼自身、增加阅历、积累经验。