关于提高引体向上次数，最重要的其实是减肥。很多人以为制约因素是力量，但真正卡住你的是体重。假如你在保持肌肉的情况下把体脂降低百分之十，那每组多做五个以上简直是小意思。引体向上是用你的上肢力量拉起整个身体的重量，所以体重越轻，能做的次数自然就越多。
如何系统练习引体向上以突破20个？
很多人疑惑为什么引体向上能做二十个但肌肉却不大，这其实很正常。引体向上是欺骗性最低的徒手训练，完全靠上肢力量拉起体重。当肌肉变大后体重也会上升，同样一次引体需要更多力量。但肌肉成长和力量成长并不成正比，比如肌肉重量增加了百分之五，力量可能只增加百分之三甚至更少，而且肌肉是全身增加的，引体却只用局部力量拉全身重量，所以一个一百二十斤的精壮人做引体次数一定比二百斤的健美冠军多得多。
系统练习引体向上的话，首先要保证动作标准。最佳状态是保持核心收紧，身体挺直，背阔肌发力控制大臂将躯干拉向单杠，肩胛骨充分收紧直到单杠碰到上胸。呼吸要配合好，吸气并缓慢下放身体，让手臂完全伸直让背阔肌完全伸展。动作全程不要摆动身体，不要借助惯性，这样才是真正的训练。
如果单纯想提升引体次数，可以用总容量总次数的方法来练。还有一种方法是不固定时间随时随地拉一组，然后过几个小时再拉一组，一天拉这么几组但不要连续做。比如早晨一组、九十点一组、中午饭后一组、下午三四点一组、晚饭后一组，形成习惯后就能顺理成章地提高次数。
我是个教化学的老师，但特别重视体育。我要求男生从高一开始天天练引体向上，因为男人必须有臂力，在家人需要救援时要有力量。具体做法是高一新生一天三次，每次在单杠上挂五分钟，掉下再上，这样一个月就能练成。每天早上拉二十个，可以分批完成，每周让全班女生逐一检查。高三毕业时班平均二十五个以上，最多能到六十个，最少也有二十个。坚持真的太重要了。
握距对引体向上的次数影响很大，这个很多人没注意到。握距比肩膀略宽是完成个数最多的距离，握太宽的话肩膀会特别吃力做不多，握太窄的话二头肌容易疲劳，背肌也没法充分发力，同样做不多。找到适合自己的握距很关键。
我来说说我个人的经验吧。引体向上这东西真的会遇到瓶颈期，当年我做双力臂到13个的时候就卡住了。突破的方法其实不复杂，就是要在身体气血充足的时候每次都做到极限，然后一定要休息足够再练下一次。如果某天熬夜了感觉虚，就用分组的方法来练，一组做极限数量的一半就行。进步总是很慢的，一个月不行就两个月，两个月不行就三个月，别着急。
还有一个被忽略的点是小臂力量。很多人引体向上做到力竭，其实背肌还有余力，但手已经抓不住单杠了，这就是小臂力量不足。建议买个握力器，没事就捏一捏，坚持一个月你就会发现明显的变化，握力上去之后引体向上的表现会好很多。