我今年六十九岁了，做引体向上越来越吃力。前年一次能做十几个，去年七八个，今年只能做五个了。我也不知道怎么回事，是不是老了气力退化了？平板支撑还行，两分钟没问题。可能真是老了的原因吧。不过做引体向上有些小技巧：双手正握上升时，意念要把横杆用力向上弯曲，这样双肩会下沉，胸会挺起，背肌会收紧。还要注意收腹提肛，否则力量会向腿部流失，这样能帮助你更好地完成动作。
引体向上怎样做才能轻松完成一个？体测时如何做到
关于引体向上每天做多少次才能练出麒麟臂，单一的训练是练不出麒麟臂的。我二十多岁时，暑假天天做俯卧撑，定下每天1000+的目标，暑假结束时可以一次性做100+，单手右手一次10+，左手也能七八次，但并没有练出麒麟臂。三十五岁之后，我重拾引体向上，隔3天练一次，每次100+，但水平也只回复到单次15-18个，远低于大学时的水平。麒麟臂还是算了，因为引体向上其实主要是练背的。要想练出麒麟臂，需要针对手臂肌肉进行力量训练，每组按6次重复的强度来练，再补充营养，至少坚持三个月看效果。做多少次要看个人能力，一天做五六组，重要的是坚持，量力而为，慢慢来，总会改变自己。
我上大一时体测，引体向上只能做六七个，但在我们那组里算是最好的，这说明大多数年轻人缺少必要的锻炼。后来我溜娃时每天去小区健身区，做几个引体向上，刚开始也只能做六八个。但时间久了就慢慢多了，后来能做12个、15个甚至20个。搬进新房子后，我特意买了个简易单杠，每天做几组，随时都可以拉一组，每组20个或30个，现在最多能做40个以上，都是靠平时慢慢累积起来的。所以，你想要在体测中取得好成绩，建议立刻开始做起来，少量多次，不要让自己觉得太累，坚持一个星期我保证你会有所提高。
要体测了，引体向上怎么做到一个呢？如果能够借用“摆荡惯性”的技巧，是可以让引体向上马上成功的。当然，循序渐进的训练力量才是硬实力。在平时训练时，可以利用水平引体向上打基础，每次训练三到五组，每组做到力竭。减少脂肪则需要控制饮食，以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食材为主，少油少盐清淡烹饪，减少热量摄入。而在引体向上测试中，还可以利用腰腹发力双腿摆荡产生的惯性这个技巧来提高次数。虽然这在日常训练中需要避免，因为提高肌肉力量效果低下，但在测试中却是个提高次数的好方法。
如果想做引体向上时不吃力，有两个方法：第一，你不做，那当然就不会吃力；第二，坚持做标准的引体向上，慢慢练习，逐渐增加力量和耐力，这样久了自然就不会觉得吃力了。希望你能理解这个意思，虽然听起来有点玩笑，但坚持训练确实是根本。
引体向上是锻炼上肢拉力肌群的经典动作，主要考验背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的力量。在健身、格斗、军人训练甚至学生体测中都能见到。提到学生体测，很多男生都遇到过这个难题，能够及格的人很少，一个都做不了的人比比皆是。造成这个情况的原因是个人力量不足和体重超标。想要掌握引体向上，必须锻炼提高拉力肌群的力量，同时降低自己的体重，减少脂肪。