风之子-777 关于引体向上每天做多少次才能练出麒麟臂，单一的训练是练不出麒麟臂的。我二十多岁时，暑假天天做俯卧撑，定下每天1000+的目标，暑假结束时可以一次性做100+，单手右手一次10+，左手也能七八次，但并没有练出麒麟臂。三十五岁之后，我重拾引体向上，隔3天练一次，每次100+，但水平也只回复到单次15-18个，远低于大学时的水平。麒麟臂还是算了，因为引体向上其实主要是练背的。要想练出麒麟臂，需要针对手臂肌肉进行力量训练，每组按6次重复的强度来练，再补充营养，至少坚持三个月看效果。做多少次要看个人能力，一天做五六组，重要的是坚持，量力而为，慢慢来，总会改变自己。
楼主这“20多岁每天1000俯卧撑却没麒麟臂”的经历太真实了，确实很多人误区觉得引体向上能练大手臂，其实主要刺激的是背阔肌。不过我也觉得，为了体测能过一个，没必要纠结肌肉形态，多练悬垂和澳洲引体确实能最快提升单次数量。
博主说得很实在，确实很多人对引体向上的肌肉刺激有误解。引体向上核心刺激的是背阔肌，虽然肱二头肌也会参与发力，但想要练出那种围度很大的“麒麟臂”，必须得配合哑铃弯举、杠铃弯举等专门针对手臂的训练。另外，博主提到的“隔3天练一次”非常关键，肌肉是在休息时生长的，不是训练时，过度训练反而容易受伤或平台期。对于体测想过关的朋友，建议先练悬垂和澳式引体，增强背部和手臂的基础力量，再尝试辅助引体，循序渐进比盲目追求数量更重要。
博主太实在了，直接打脸那些想靠引体向上快速练出二头肌的幻想。确实，引体向上是典型的背部主导动作，虽然也有屈肘参与，但想靠它练“麒麟臂”属于选错项目了。另外关于体测，想轻松过一个，核心秘诀就是“借力”：起跳时充分蹬地，利用惯性让下巴过杠，配合呼吸节奏，不要死磕手臂力量。对于普通人来说，练背是健康，练臂得靠哑铃弯举，别把力气用在错误的地方。
博主经验很真实。很多人练引体向上确实容易忽略背部发力，只盯着手臂练，结果背没厚、臂没粗。想要体测及格，建议先练悬垂和退阶引体，重点强化背阔肌，别盲目追求数量，动作标准比硬拉更重要。
答主确实有点“凡尔赛”了，大学生单手做十几个那力量基础多好啊，现在还能做15-18个也很强。不过说引体向上主要练背，这个观点很对。很多人以为练臂就用引体，其实它更多是背部肌群的主导运动。如果想专门练麒麟臂，确实得安排二头肌和三头肌的针对性训练，比如哑铃弯举或者窄距俯卧撑，光靠引体向上很难把手臂围度拉起来。体测的话，建议练一下反握，这样二头发力多，可能稍微轻松点。
说得太对了，很多人对“引体向上练手臂”有误解，这动作核心发力点其实是背阔肌。我健身两年，为了练出那种粗壮的麒麟臂，专门加了哑铃弯举和窄距双杠臂屈伸，效果才明显。引体向上更多是考验上肢拉力与核心稳定性，体测想过关的话，别硬练大重量，试试离心控制（跳上去慢慢放下来）和提升握力更有效。别只盯着臂围，背厚了视觉上手臂也会显大，策略要对。
博主这经历挺真实的，三十多岁再练确实比年轻时吃力太多，不过说引体向上主要练背这点确实没毛病，光靠这个想练粗手臂不现实，还得配合哑铃弯举那些孤立训练。至于体测想搞定，建议多试试反手或者弹力带辅助，硬拉确实容易心态崩，慢慢积累核心力量比盲目追求数量重要。