然后双臂和双腿同时用力，把臀部向上抬起并挺直上半身，此时将左腿向上抬起，保持腿部肌肉处于紧绷状态，这个动作能有效拉伸腰背肌肉。
如何拉伸腰部才能发出咔咔响声
接着双臂向上伸展，身体慢慢向前倾，直到额头触碰到地面，但臀部千万不要离开脚跟，手掌放在头部前侧，通过调整手臂和大腿的距离来加深拉伸感。
第一步是跪立姿势，上身要挺直，臀部稳稳坐在脚后跟上，双臂自然垂在身体两侧，这时候要注意保持正常的呼吸节奏，为接下来的动作做好准备。
保持这个姿势和重心，调整呼吸节奏，坚持3到5个呼吸的时间，让身体充分适应这种拉伸状态，感受腰部肌肉的延伸与放松。
借助健身球放松背部也是个好选择，平躺在健身球上面可以拉伸腰部前侧肌肉也就是腹肌，每次练习1分钟左右即可，多做几次效果更好。
另外也可以尝试水平站立，双脚与肩同宽，抬头挺胸，进行侧身举弯腰练习，这样可以拉伸腰部的大块肌肉，左右各做4组8拍，效果显著。
最后试试引体向上运动，利用自身重力纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组，这种自重拉伸对腰部放松非常有效。
附身反手摸脚尖也是拉伸腰部纵向程度的好动作，左右各做4组8拍，能针对性地强化腰部的纵向拉伸能力，让腰部线条更好看。
还可以采用附身弯腰，手指触地或者拉伸脚尖，这是腹背运动的一种，能拉伸腰部背部肌肉，同样左右各4组8拍，坚持练习腰部会变得更灵活。
瑜伽式的侧身弯腰也是个好方法，它能带动腰部底侧肌肉进行拉伸，效果比普通拉伸更佳，记得左右两边都要练，各做4组8拍。