第三个动作是绳索臂屈伸，这也是个经典动作，靠绳索的拉力和合力来练外侧头。站距和肩同宽，双手抓绳，挺胸直腰，固定好肩胛骨，大臂别晃，用力把绳索压下，同时小臂内旋往两侧拉开，停顿一两秒再沿轨迹回原位，这样能有效刺激外侧头，做10到15次，3到5组。
新手如何有效锻炼肱三头肌
新手前期重点是把肌力积累好，养成训练习惯，把动作做熟悉，基础打牢了再慢慢加强度，这样肱三头肌的训练效果才会特别好，大家要有耐心，循序渐进才能练出好身材。
第二个动作叫仰卧臂屈伸，这是增肌的好动作，用大重量刺激肌肉效果不错。把平凳调到舒服的角度躺好，双脚踩地，肩胛骨贴紧凳子，双手窄握曲杆，手臂伸直垂直身体，上臂不动，慢慢弯曲把杆降到头顶上方，停顿一下，然后核心收紧，用三头发力把杆举起来，直到手臂几乎伸直，做8到12次力竭，3到5组。
新手练肱三头肌得先打基础，别一上来就搞太难的，得先摸清训练动作、运动轨迹这些基本门道。平时练这肌肉大多用臂屈伸的方式，下面这几个动作挺适合新手慢慢练，帮你把肌肉练起来。
第一个动作是俯身哑铃臂屈伸，主要练的是肱三头肌的顶峰收缩，能让肌肉更紧致。找个平凳，单膝单手撑住，身体保持平行，支撑的大腿和凳面垂直，另一只手拿着哑铃，大臂平行地面别动，小臂往后伸直直到肌肉收紧，停一会儿再慢慢放回，每边做8到15次，一共做3到5组。