整个训练计划每组数量控制在8到12个，重量要调到每组只能做8到12个就力竭的程度。每组做完休息不超过1分钟，按练三天休息一天的节奏循环。
去健身房练腹肌的计划是什么
第二天练腿部，深蹲6组，俯卧屈小腿4组，提踵6组。然后是肱三头肌，哑铃俯身臂屈伸4组，窄距俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈伸4组。
饮食方面要多吃富含蛋白质的肉、鱼、奶、豆、蛋类，配合水果蔬菜，少食多餐。运动后30分钟进食，选蛋类和奶类这类易消化的，体重偏轻的可以喝增肌粉。
做下面运动前要先热身10分钟，可以选择小跑或者原地高抬腿。热身能避免肌肉拉伤，让身体活动开，训练效果也会更好。
第三天重点练背部，宽距引体向上6组，尽量做到10个以上，杠铃俯身划船4组，坐姿颈后下拉4组。肩部用推举、前平举、侧平举、哑铃耸肩各4组。
第一天安排胸部训练，杠铃卧推6组，上斜卧推3组，下斜卧推3组，哑铃飞鸟4组。接着练肱二头肌，哑铃单臂弯举6组，杠铃弯举6组。
第四天休息。腹肌训练放在其他动作之后，包括两头起4组，仰卧举腿4组，仰卧起坐4组。每组做到力竭或15到25个，组间休息20到30秒。