背部肌群的锻炼可以通过杠铃和哑铃的划船动作来完成。具体来说，体前屈杠铃划船和哑铃划船能很好地刺激背阔肌，而哑铃飞鸟则是一个很好的补充。再加上站立的杠铃提拉动作，斜方肌也能得到很好的强化，背部的厚度与宽度都能兼顾。
只有哑铃和杠铃怎么锻炼肌肉？
肩部三角肌的训练动作设计得比较丰富。你可以尝试站姿直臂前平举、侧平举，以及俯身直臂平举。此外，利用杠铃或哑铃进行颈前或颈后的推举也是经典动作，这些组合动作能让三角肌的前中后束都得到全面的刺激，让肩膀看起来更宽厚。
如果手头只有杠铃和哑铃，练胸大肌其实花样还挺多的。你可以做上斜、中位和下斜的杠铃卧推来全面刺激胸部，哑铃卧推和哑铃飞鸟也是不可或缺的动作，这样能确保胸肌的各个部分都能得到充分的训练和塑造。
手臂的二头肌和三头肌可以通过多种动作组合来雕刻。二头肌主要依靠杠铃和哑铃的弯举动作。三头肌则比较丰富，包括哑铃颈后推举、体前屈哑铃臂屈伸（也就是你提到的弯举类动作）以及平卧窄距杠铃推举。再加上杠铃哑铃的上翻和下翻动作，小臂肌肉也能得到很好的锻炼，手臂线条会更清晰。
最后别忽略了腰腹和核心肌群。杠铃上拉、哑铃左右上拉以及抗杠铃左右扭腰这些动作，能有效刺激腰背肌群。当然，所有这些动作都需要你注意正确的动作要领，毕竟动作标准与否直接决定了训练的效果和安全，自己在练习时要多体会肌肉的发力和收缩感。