关于休息恢复，局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才能进行第二次训练。如果是高强度力量训练，大肌肉块的恢复时间甚至需要72小时以上。不过腹肌是个例外，它需要经常刺激，每周至少练4次，每次约15分钟，选三个有效动作做3组，每组20到25次做到力竭，组间间隔不超过1分钟。
哑铃一般买多重的合适？
练习哑铃时，应多关注胸、背、腰臀和腿部等大肌群的训练。这不仅能增强身体整体力量，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了练粗胳膊只练手臂，反而会导致二头肌生长缓慢。建议安排一些使用大重量的复合动作，比如大重量深蹲，它们能促进全身肌肉生长。
训练后的营养补充非常关键。在训练结束后的30到90分钟内，身体对蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但是，不要训练完马上吃东西，至少要间隔20分钟，让身体有一个缓冲期，这样吸收效果会更好。
最后要记住“宁轻勿假”的原则。宁愿用正确的动作举起较轻的重量，也不要用不标准的动作去挑战更重的重量。不要和别人攀比，每个人都是从初级开始练起的，不必担心被嘲笑。只要认真锻炼，每个人都有机会练出属于自己的肌肉，成功的几率是100%。
对于哑铃重量的选择，建议优先考虑购买可调节重量的哑铃，这样适应性更强。一般来说，男士可以选择2kg到20kg之间的重量，而女士则适合1kg到10kg的范围。在训练负荷上，最好控制在最大负荷的65%到85%之间，这样既能保证效果又能避免受伤。
在具体的训练安排上，每天可以进行5到8组练习，每组动作重复6到12次。需要注意的是，动作速度不宜过快，每组之间的间隔时间应保持在2到3分钟。如果负荷太大或太小，或者间歇时间太长或太短，训练效果都会大打折扣，所以节奏控制很重要。