肩部训练也很关键，坐姿和立姿的哑铃飞鸟以及侧平举，我都安排4组x10-12次的训练量。配合坐姿哑铃推举，这样的组合能有效雕刻肩部线条，增加肩部厚度。
哑铃一组应该做多少个？
手臂方面，二头和三头的训练我建议采用坐姿哑铃交替弯举，以及单臂颈后臂屈伸。每个动作同样是4组10-12次的标准配置，这样能保证手臂肌肉得到均衡且深度的锻炼。
关于胸肌和肩部的训练安排，我通常建议每个动作做4组，每组10到12次。比如平卧哑铃推举、上斜推举、上斜飞鸟这些动作，我都遵循这个容量，这样能确保肌肉得到充分的刺激。
腹肌训练部分，仰卧起坐、斜板仰卧起坐以及仰卧转体起坐这三个动作，我推荐做4组，每组次数稍微多一点，在15到20次之间。特别是转体起坐，对腹斜肌的刺激很有效。