哑铃弯举的正确动作做法包括准备姿势、执行过程和注意事项。首先采用双脚与腰同宽站立，双手握住哑铃放于身体两侧，拇指围绕手柄，手掌面向身体。然后收缩腹部肌肉支撑躯干，前后拉动肩胛骨，保持脖子与脊椎对齐。在开始锻炼前稍微弯曲肘部，使二头肌感受发力。准备就绪后，慢慢弯曲肘部直到哑铃几乎碰到肩膀，注意不要让肘部向前移动，保持手腕伸直。可以同时举起两个哑铃，也可以在手臂之间轮流交替。
哑铃弯举的正确动作怎么做？每组应该做多少次和多少组？
训练前评估是哑铃弯举训练的重要环节，但往往被普通人忽略。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，训练分为训练前评估、训练技术动作和训练后恢复拉伸。如果不进行训练前评估，可能会导致训练一段时间后手臂力量不一样大、围度不一样大，严重时还会造成单侧肩关节变形。经典评估动作包括曲肘角度自测和力量评估测量，这能帮助我们更好地了解自己的身体状况。
关于训练组数和次数，不同水平的训练者有不同的建议。对于初学者，建议做1或2组，每组8至12次。对于更高级的举重运动员，可以做3组，每组12次。一般来说，每组运动应该做四组，一组在10到12次之间，具体可以根据自己的接受范围调整。但一定要记住前期要注意动作质量，不要光图数量。如果动作标准，做5个也比不规范动作做10个要强。
在哑铃弯举训练中，使用合适的重量非常重要。哑铃的重量取决于个人的手臂力量，要选择一个适合自己的重量。首先不要用太重的重量，因为重量过重会导致身体其他肌肉过分参与发力。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，注意做动作时肩胛骨稳定，大臂略靠近身体。保持发力过程中不要出现甩动晃动的现象，主要是小臂发力，达到顶峰收缩，感受二头的挤压，之后慢放还原动作，不要快放，要慢慢感受肌肉的发力。
在哑铃弯举的执行过程中，有几个关键点需要注意。当哑铃到达最高点时，要保持一会儿，然后用手挤压以弯曲二头肌。之后慢慢伸直手臂将哑铃降低到起始位置，保持背部挺直。不要让哑铃完全放松，因为这样不会锻炼到肌肉。要缓慢降低并始终控制它，感受肌肉的张力。如果交替使用手臂，用另一只手臂重复该过程，继续进行所需的重复次数。
20kg哑铃弯举的难度取决于动作标准程度。如果动作标准，这个重量属于中等以上难度，很多块头很大很专业的训练者练肱二头肌都用15到25公斤的哑铃。但如果动作不标准，30、40公斤都很容易，稍用力都可以甩起来。不过这样的动作不能有效增肌，因为只有困难的动作和重量才能刺激肌肉生长。做完一组如果感觉很简单很轻松，那就在浪费时间。
反手哑铃弯举有两种常见做法。一种是站立姿势，把肘部保持在腹部前做，手腕要向内弯不能外翻，然后把哑铃用力弯举至胸前，慢慢放下完成一次。过程中身体不能前后晃动。另一种是在弯举架上做，由于手臂不是垂直向下，肘部放在架上固定来做，不可能晃动，而且有一定倾斜度，所以难度更大些。反手哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，对前臂肌肉和握力也有一定锻炼作用。