刚开始练的时候，别一上来就拼命举，先做1到2组低重量的哑铃侧平举和前平举热身，让肩膀关节和肌肉适应一下，这是为了预防受伤并激活目标肌群，这一步绝对不能省，做完热身再进入正式训练阶段。
三角肌增肌哑铃侧平举和前平举各做几组？
关于重量和强度的选择，前期阶段我建议主攻肌肉纬度和绝对力量，这时候不要过分纠结于那种极致的肌肉线条刻画。多rm数通常用于雕刻线条，但对于新手或进阶者，前期用8到12次的重量范围是最佳选择，既能保证负荷足够刺激生长，又能维持动作规范。
如果你发现自己的三角肌中束或者前束特别弱，也就是哪个部位比较“鶸”，可以在做完基础的组数后，额外再给那个弱项加练几组。针对性地加强薄弱环节，能让整体肩部的视觉立体感和平衡感提升得更快，别平均用力，要有的放矢。
热身结束后，正式训练建议每个动作做4组，每组完成12个重复次数。这个次数范围对于增肌来说是非常经典的区间，能够给肌肉提供足够的代谢压力，刺激肌肉纤维的微损伤，从而在恢复中实现生长，坚持这个节奏效果会很明显。