练哑铃时，如果像第一种情况那样，做四组动作总共花十五分钟，中间休息八分钟，那每组实际训练才一分多钟，这速度太慢了。这种练法更像是在散步或者随便动动，算不上真正的力量训练，因为肌肉没有得到持续有效的刺激。
练哑铃同样的组数和重量，不同间隔时间有什么区别？
如果你把训练拆得特别碎，像第二种情况，花一个小时练同一组动作，这就更没效果了。这种无规则的碎片化训练，就像想走走停停，身体刚热起来就停了，等下一组时肌肉已经冷却，兴奋度也没了，等于白练还更容易累。
正确的训练节奏是，每组动作做完休息30秒左右，换下一个动作时再休息1分钟。这样能保证整个训练过程紧凑高效。如果在训练中途力竭了，可以稍微减少次数或重量，或者只停3到5秒继续，不要长时间中断。
千万不要把训练变成一种无意义的打卡。如果每次训练都断断续续，甚至一天分几次练，身体还没恢复又去练，只会增加疲劳感而没有增肌效果。真正有效的训练需要在一个时间段内完成，保持身体和肌肉的热度和兴奋度。
一个完整的哑铃训练计划必须包含五个要素：动作个数、组数次数、使用重量、间歇休息时长以及总时长。比如胸肌训练可以选四个动作，每个动作做几组，选合适的重量，并设定好每组间休息30秒、动作间休息1分钟。
关键在于间歇时间的控制。如果是练手臂这类小肌群，每组之间休息不能超过一分钟，最好控制在三十到四十秒。这样能保证肌肉一直处于紧绷受力的状态，训练效果才会好。如果休息时间太长，肌肉感觉就断了。