第四天练腿，虽然没杠铃效果打折，但拿着重哑铃做深蹲保持平衡，每组20个做4到8组。腹肌可以每天做150个，分3到5组完成。二头肌和三头肌每组做12次，每次4到6组，坚持这个计划初期效果明显。
老外的肌肉是如何练出来的
如果你打算在家用哑铃锻炼，最好买那种能调节重量的。第一天专门练胸，平躺推哑铃，因为哑铃重量有限，所以每组要做20到24个，做4到8组，斜躺练上胸和下胸，还有飞鸟动作每组12个做4到6组。
第二天练背，可以做划船动作，手和膝盖跪在高椅子上，另一只手做划船姿势，尽量选重一点的哑铃，还要做背部飞鸟。第三天练肩，坐直上推哑铃、侧平举、前平举，每组12次做4到6组，躬身做哑铃平举练后肩。
很多人以为做俯卧撑仰卧起坐就能练出肌肉，其实动作如果不标准，效果会非常慢。肌肉训练需要分部位，像胸背肩腿这四大板块，再加上二头三头腹肌小腿这些细节部分，每天要有针对性地练不同的部位。
国外的肌肉男确实是很注重饮食补充的，练之前喝肌酸，练完立刻喝蛋白粉，睡觉前再补充谷氨酰胺，这些补充剂每个月下来光费用就得差不多一千块钱，光吃这些营养品就能帮上大忙。
在饮食方面，多吃牛肉和鱼肉，少吃猪肉和米饭，快餐尽量别碰，一定要保证蛋白质摄入。鸡蛋每天吃8个左右，但要分开吃，别吃蛋黄。每天锻炼时间控制在150分钟以内，这是营养师的建议，祝你好运。