增肌训练时，每天建议做5到8组，每组动作重复6到12次。动作速度千万别太快，每组之间休息2到3分钟。如果负荷太大或太小，或者休息时间太长太短，训练效果都会打折扣。
哑铃的正确做法是什么？
使用哑铃能很好地提升肌肉控制能力。因为哑铃全靠手握掌控，如果控制不好，方向就会乱晃。为了维持哑铃的方向和重量，你需要调动其他肌群来协助，这样肌肉控制能力自然就增强了。
如果操控能力不好，做哑铃多关节运动时身体容易摇晃不定。一旦动作产生晃动或不稳定，不仅可能伤害关节，还会失去对肌肉的感受度，让训练效果大打折扣，所以稳定性很重要。
使用哑铃前选对重量很关键。如果是为了增肌，建议选65%到85%负荷的重量。比如你一次最多能举起10公斤，那就选6.5到8.5公斤的哑铃来锻炼，这样效果最好。
减脂的目标和增肌不一样，建议每组做15到25次甚至更多。每组之间的间隔控制在1到2分钟就好。觉得枯燥的话，可以放点喜欢的音乐，跟着节奏做哑铃健身操，让过程更有趣。
哑铃训练还有一个好处是解决身体不平衡的问题。虽然原文到这里结束了，但通常单侧发力能让较弱的一侧得到更多刺激，从而改善左右肌力不均的情况，让身体姿态更协调对称。