卷腹时保持腰不动，得先了解腹肌是干嘛用的。腹肌主要负责让腹部屈曲、稳定躯干，还能帮助我们呼气。所以，做卷腹必须配合呼吸：往上卷的时候呼气，慢慢放回身体的时候吸气。这是最基本的要求，也是确保腰椎稳定的关键。
做卷腹时如何保持腰部不动？
来做个标准的卷腹动作。先平躺，双手交叉放在头后，肘关节向两边完全打开。双脚屈膝踩稳地面，这时腰部和地面应该有点缝隙。吸气时保持不动，呼气，用腹肌的力量把上背部抬起来，到肩胛骨离开地面就够了，千万别再高，否则腰就会动。吸气再不动，然后呼气慢慢还原回起始位置。
如果你练卷腹时腰还是老动，我有个实用建议：试试屈腿，把脚放在凳子上，然后再按上面的要点做动作。这样调整后，骨盆更容易固定，能帮你更好地感受腹肌发力，减少腰部代偿。
还有一种常见的卷腹练法：准备瑜伽垫平躺，膝盖弯曲，手可以交叉放胸前或轻放太阳穴两侧。然后用腹部核心力量，让上半身和肩膀往上弯，让躯干和肩部靠近膝盖。注意，整个背部不要抬离地面，只需要上背部蜷缩起来，靠近骨盆就行。做完后慢慢放下到双肩位置，回到原位。
卷腹时要注意几个关键点才能稳住腰。第一，下巴和胸口之间要留出大约一拳的距离，太近或太远脖子容易酸。第二，双腿和髋部同宽，平行分开，膝盖弯曲60度左右。第三，起来时要有肚脐向地面下沉的感觉，别追求抬得高，动作一定要慢，配合呼吸。
想卷腹时腰完全不动，你得懂点解剖。腹直肌上边连着胸肌，下面附着在骨盆上。动作时，你要把骨盆完全固定住，然后想象让胸口去靠近骨盆，而不是整个上半身抬起来。这样能最大程度避免腰部和腿部代偿，确保腹肌真正受力。
练卷腹的时候，千万别光顾着数今天做了多少个、明天又想多做几个。关键根本不在数量上，而在于你有没有真正用腹肌发力。你得明白，做5个质量高、发力准的卷腹，效果远超过瞎做50个。所以，把所有注意力都放在感受腹部肌肉收缩上，别管个数了。