做卷腹时如何保持腰部不动？
佛系青年阿明 来做个标准的卷腹动作。先平躺，双手交叉放在头后，肘关节向两边完全打开。双脚屈膝踩稳地面，这时腰部和地面应该有点缝隙。吸气时保持不动，呼气，用腹肌的力量把上背部抬起来，到肩胛骨离开地面就够了，千万别再高，否则腰就会动。吸气再不动，然后呼气慢慢还原回起始位置。
佛系青年阿明 评论 (4)
很多初学者腰疼就是因为动作幅度贪大了，其实只要肩胛骨离地就停，感觉像要把头埋进胸口一样。这个细节抓对了，腰部自然就不受力了。
试过这个方法，确实腰部不动了，但对腹肌刺激好像没那么强啊，是不是我哪里没做对？
很多新手确实容易把卷腹做成“抬腰”，核心区别就在于是否刻意收紧腹部。那个“肩胛骨离地即停”的提示很关键，很多人为了追求幅度反而让腰椎代偿受力了。保持核心紧绷、肋骨下沉，才能真练到肚子而不是伤腰。
其实很多人卷腹腰痛，根本原因不是腰动了，而是髂腰肌在代偿。你提到的“腰部有缝隙”那个细节很关键，说明骨盆没有保持中立位。建议可以在腰下垫个小毛巾，强行让腰椎贴地，这样就能物理强制腹肌发力，而不是靠大腿根部借力。另外，不要追求次数，感觉腹肌酸胀才是对的，腰累就是动作错了。