练爆发力的时候训练原则挺讲究的。负荷强度一般从克服自身体重到30%最大负荷强度这个范围比较合适。次数和组数方面，原则是保持兴奋性，并不是练得越多越好，一般一组做个1到5次就够了。间歇时间大概在1到3分钟或者3到5分钟，看你的训练强度来定。特别要注意的是，爆发力训练过程中一定不能有明显的疲劳感，不然效果会大打折扣，因为它主要依赖的是磷酸原供能系统。
如何提高爆发力？
超等长训练是目前公认的发展爆发力的主要方法，原因有两个。第一是它强调肌肉迅速拉伸然后迅速回缩，这样就能有效利用肌肉那种粘弹性的力学特征，长期这种刺激能让肌肉产生适应性。第二是肌纤维里的肌梭这个感受器，对快速牵拉特别敏感，会产生强烈的牵张反射，大量神经冲动直接传到脊髓然后快速让肌肉收缩。
怎么评定一个人的爆发力好坏呢？有个公式可以直接用，就是爆发力指数等于最大力量除以用力时间，这个数值越大说明你的爆发力越好。所以平时训练的时候不光要练力量，还得注意动作的速度和发力效率，不能光追求重量而把动作做慢了。
除了爆发力本身，起动速度也很关键，它不光是力量的事还跟反应能力有关。建议你去看看百米运动员的起跑姿势和发力特点，了解他们的肌肉发力模式。另外平时可以专门练练对声音的反应速度，一般以枪声当信号来练习起跑反应，还有压枪的能力也很重要。
具体到动作选择上，很多你平时练的动作其实都可以当爆发力训练用，不管是单关节的还是多关节的。不过多关节的、多个肌肉一起参与的综合性动作效果会更好，可以参考举重或者拳击那些项目里的专项爆发力训练动作，网上也有很多视频可以看。
想要提高爆发力，首先得搞清楚爆发力到底是什么。从运动训练学的角度来看，爆发力其实是快速力量的一个分支，而快速力量又属于力量素质的一个大类。力量素质说白了就是你的神经肌肉系统在工作时克服阻力的能力，它被分为最大力量、快速力量、力量耐力和相对力量这几种。爆发力具体指的是肌肉在张力已经增加的情况下，以最快速度克服阻力的那种能力。