对于跑步新手来说，如果想提高速度，建议先从提高步频入手，而不是盲目加大步幅。因为在同样速度下，大步幅会导致脚腾空时间更长，关节伸展难度增大，增加受伤风险。小步幅高步频的跑法更容易掌握，还能保持稳定姿势，等步频提升后再考虑增大步幅。
跑步步频步幅多少合适？如何提高步频？
关于跑步心率180是否正常，这需要结合年龄来看。基本计算公式是220减去年龄，然后乘以60%到80%，得出的数字就是你平时跑步允许的心率范围。比如52岁的人，跑步心率在100到120之间比较合适。心率过高一定要引起注意，它关系到跑步安全。
对于心率过高的问题，可以通过长距离慢跑来训练。当心率超过允许范围时就停下来走，等心率降下来再继续跑。这样反复练习，每次距离八到十公里，跑一休一，三个月为一个周期。快的人三个月能把心率练下来，一般人需要半年到一年。用适度心率跑步才是最健康的跑步方式。
跑步圈有个简单的判断方法：跑步时能不能说一句完整的话。如果能轻松交谈，说明心率在合理范围内。但这种方法对个别人不适用。我认识一位跑友，跑步两年一直感觉轻松，但测量发现慢跑时心率就能达到一百七八，检查心脏却没有任何问题。医生建议他跑慢点。
提升步频时，手臂摆动非常关键。跑步时手臂和脚步是同步的，手臂摆多快，脚步就能跑多快。在训练中要有意识地提高摆臂频率，步频自然会跟着提升。肘部要自然弯曲成90度，步频快时摆臂位置可以高一些，步频慢时则低一些，这样能有效帮助加速。
跟跑高步频的跑友是提升步频的好方法。找到一位步频较高的朋友，保持大约一米的距离跟在他后面，模仿他的步伐和节奏。刚开始可能会比较累，但坚持几次后就会慢慢习惯。这种被动适应高步频的方式能有效刺激你的身体，让步频逐渐提升。
要想提高步频，力量训练是基础。每周安排2-3次力量训练很有必要，强大的肌肉力量才能支撑你在快步频节奏下安全跑步而不受伤。特别要重视臀大肌力量和髋关节的摆动训练，这些对下肢力量提升至关重要，我当初就是跟着咕咚软件练习的。
跑步速度的公式很简单，就是步频乘以步幅。很多跑友想提速，其实就是在步频和步幅上下功夫。但我要提醒大家，盲目追求高步频或大步幅反而容易受伤，得不偿失。找到适合自己的节奏才是关键，毕竟跑步是为了健康，不是为了受伤。
使用节拍器辅助练习也很有效。跑步APP一般都有节奏跑功能，可以设定目标步频。刚开始可以把节拍设在180左右，然后根据自己的现状逐步调整。如果之前步频很低，一下设太高会很难跟上，还可能受伤。要循序渐进地增加，经过一段时间有意识练习，步频都会稳步提升。
步频和步幅多少比较合适呢？对于专业运动员来说，步频达到180次/分钟是比较理想的状态。而初学者可能跑到160次/分钟就感觉吃力了。步幅方面，新手建议控制在1米以内，有良好训练基础的跑者可以尝试扩大到1.4米以上。记住要循序渐进，不要急于求成。