第十招是自抛自接地面反弹球：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。要求球抛的高度由低逐渐升高，接球的高度在膝以下。这个动作能强化低手控球和下意识反应。
有哪些安全的篮球训练方法？篮球训练效果最好的前三名是什么？
第九招是身前抛球身后接，身后抛球身前接：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。要求球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
饮食和日常习惯对篮球表现影响很大。多喝牛奶吃鸡蛋，别吃肥肉，多吃鱼，保证高蛋白摄入。打球时别因为个子高就懒，要多跳，既能增加弹跳和身高，又能培养每球必争的精神。投篮练离篮1-2米的距离就够了，篮板球自己抛自己抓。
第十三招是背后两手近距离抛接球：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。这个动作能极大提升你背后传接球的准确性和自信心，是内线球员的必修课。
要想在篮球场上立足，力量训练是绝对的基础，尤其是下肢、腰部和上肢的力量都不能落下。腰部力量特别关键，它是完成各种动作的核心，千万别忽视。想练下肢力量，我推荐你试试连续起跳摸篮板，这个方法我亲测过，效果真的挺不错的。
第三招是双手头上抛接球：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续进行。要求只用抖腕发力，前臂微有上伸，球要垂直弹出。这个练习能很好地锻炼手腕的灵活性和对球垂直落点的预判能力。
第七招是身前抛接球，身后击掌：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即移向背后击掌1～3次。要求球不高于头。这个动作锻炼的是你背后感知球的位置能力，对于摆脱防守很有帮助。
篮球基本功训练第一招是翻腕压手：单手持球于头上做投篮姿势，另一手帮助向下压球、手腕和手指。要求五指张大分开，指根以上触球，这样才能增强手指对球的控制力，为后续的各种动作打好地基。
盖帽是一项高级技术，建立在经验和球感之上，要把握好时机，不是为了盖帽而盖帽，盲目封盖只会增加犯规。作为中锋，弹跳和卡位是重点，卡位技巧要用好屁股和重心，重心要低。心理素质也要好，别骄傲，真想练好就得能吃苦，尽量多长肌肉。
第十一招是单手直臂托球于头上连续向上跳：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。要求向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。这是提升空中控球能力和核心稳定性的绝佳练习。
第四招是双手胸前向上抛球后击掌：两腿左右开立，双手持球于胸前，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌，在球落地前接住，击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
第二招是挤球，也就是双手挤球：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。要求五指尽量分开，用力要适当。这个动作能有效提升手指手腕的力量和球的稳定性，是基本功中不可或缺的一环。
第十二招是单手头上抛接球，控制球能力练习：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。要求手腕抖动力量均匀，球要抛直。这能精细化你的单手控球手感。
作为中锋，持球、运球移动和投篮动作都需要专门打磨。特别是左右手的转身练习，必须多练才能熟练。另外，要学会思考如何把身体优势转化为打球的优势，观察NBA中锋的细节，在球场上模仿、思考、再练习，形成自己的风格。
第五招是双手向上抛球后做转身：球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。要求抛球垂直，转身平稳。这个动作结合了抛接球和身体平衡控制，能提升你在对抗中的转身接球能力。
第六招是双手向上抛球后做俯卧撑：将球适当抛高后立即做俯卧撑一次再站起将球接住。要求球抛稍高，动作标准，忙而不乱。这不仅考验手部控球，还结合了核心力量训练，非常全面。
第八招是体前击掌，背后接球：双手持球置于头后，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。要求手快速移动。这个练习极其考验反应速度和手眼协调，能大幅提升你的敏捷性。