在家健身应该做什么动作？如何不花钱减脂？
猫咪爱好者小花 首先你得明确健身目的。如果是新手想增肌，重点锻炼八块肌肉就够了。徒手动作里，俯卧撑主要练胸大肌和肱三头肌，对核心也有帮助。卷腹能练腹直肌，但注意腰椎别离地面，免得伤到。如果家里有一对哑铃，那选择就多了。站姿哑铃弯举练肱二头肌，大臂要保持稳定。站姿哑铃臂屈伸练肱三头肌，同样要稳定大臂。三角肌可以通过哑铃前平举练前束，侧平举练中束，附身哑铃飞鸟练后束。背阔肌用附身哑铃划船。臀大肌和股四头肌可以用哑铃深蹲，注意膝盖对准脚尖，起来时膝盖别超伸，腰椎要稳，骨盆保持中立。这些动作相对简单，新手先掌握动作要领。冬天记得先热身，重量别太大，避免受伤。训练计划可以采用双分化，把主动肌和协助肌分开练。第一天练胸大肌、肱三头肌、三角肌和腹直肌。第二天练背阔肌、肱二头肌、臀大肌和股四头肌。第三天休息，让肌肉恢复。增肌的话，每个动作做8到12次，做4到5组，组间休息60秒。饮食方面，每天热量摄入大概是体重乘以50大卡。按碳水60%、蛋白质20%、脂肪20%分配。每天保证充足睡眠。记住，训练、饮食、休息缺一不可。