俯身弹力绳划船主要锻炼背部肌肉。双腿自然分开与肩同宽，膝关节微屈，挺胸收腹提臀，身体向前倾，双脚踩住弹力绳，双手握住弹力绳把手。背部肌肉发力，肩胛骨往中间收，带动手臂向后拉，直到后背完全收紧为止，稍作停留，然后慢慢还原。向上拉时呼气，向下时吸气。
弹力带和弹力绳哪个健身效果更好？怎么用弹力绳健身？
弹力带深蹲主要锻炼大腿和臀部肌肉。双脚自然分开与肩同宽，挺胸收腹，双脚踩住弹力带，双手将弹力带拉到肩膀后侧上斜方肌位置，手臂抬起，手肘朝前。下蹲时，屈髋屈膝，臀部往后落，蹲到大腿与地面平行为止。稍作停留，然后大腿和臀部发力，向上蹲起，到膝关节将要伸直为止。向上时呼气，向下时吸气。弹力带跪姿卷腹主要锻炼腹部肌肉。将弹力带固定在与身体一样高的位置，双膝跪在垫子上，背对弹力带的固定点，双臂弯曲，双手抓住弹力带放在锁骨上方。腹部发力，带动身体向下卷腹，到腹部收紧为止，稍作停留，然后慢慢向上还原。
关于健身用弹力带还是弹力绳的选择，其实两者用法比较接近，但各有特点。弹力带体积比较小，更容易携带，适合经常出差或需要随时随地锻炼的人。弹力绳可以加装拉手，相对来说可以做阻力更大的训练。两者都是很好的健身小工具，用好弹力带或弹力绳，让您在家、在公司、出差都可以很好地锻炼身体。
下面分享一套弹力绳（带把手的弹力绳）和弹力带的健身方法。首先是站姿弹力绳前推，主要锻炼胸部肌肉。双腿前后站立，前腿膝关节微屈，后腿伸直，挺胸收腹，上身保持正直。与胸部齐高，固定住弹力绳，双手握紧弹力绳把手，肘关节弯曲，稍后于身体，肩关节外展，小臂与身体垂直。胸部肌肉发力，将弹力绳向前推，到手臂伸直为止，稍作停留，然后慢慢还原。向前推时呼气，向后时吸气。
关于腰椎间盘突出是否可以健身的问题，腰椎间盘突出已经趋于年轻化，腰突症之前是属于老年病，50岁以后属于高发病人体正常的椎体退化产生腰突，由于现在科技的发达，人们的久坐，不良姿势，运动量减少。腰突年轻化，20岁到40岁之间。很多腰突是由于腰肌劳损和扭伤所致。腰椎间盘突出有很多针对性治疗方法，很多方法都是帮患者消除炎症或者消除压迫而达到最终目的。其主要的发病源没有处理，很容易反复，这就是为什么身边很多腰突朋友手术后，过一段时间又反复的根本。
推荐几个常做的动作：直立二头弯举（踩着弹力带中间，两手夹臂做弯举，目标肌肉肱二头肌）；直立前平举（踩着弹力带中间，两手做前平举，目标肌肉三角肌前束）；站姿侧平举（踩着弹力带中间，两手做侧平举，目标肌肉三角肌中束）；负重弓步箭蹲（两手把弹力带背在背上固定不动，左腿踩着弹力带中间，右腿后退一步成弓步做弓步箭蹲，目标股四头肌）；直立划船（弹力带固定在前方胸部高度，两手伸直再向后夹臂做划船，目标肌肉背阔肌）。
以上动作做10-15次为一组，组间休息1分钟，每个动作做2-4组，每周练2-3次。我是吴教练，从事健身15年，请关注我，有更多精彩内容等着您！
腰突除了正常的生理退化所致外，很大部分是长期一个错误姿势，导致局部肌肉损伤所致，想要腰突不易复发，要从个体受损肌肉，体态，及周边肌肉群的松解，激活，训练，下手。腰突症状减轻，康复训练是非常有助恢复的，但是健身的时候需要注意，不要做对椎体有大压力的动作，例如，健身房的杠铃深蹲，推举，硬拉等。建议多做一些自重运动，加强背部，核心及臀部的力量训练，给腰椎创造一个稳定的环境，从而不易复发。祝，早日康复，通过康复训练，彻底摆脱腰突症的困扰。
弹力绳侧平举主要锻炼肩部肌肉。双腿伸直前后站立，前脚踩住弹力绳，挺胸收腹，双手握住弹力绳放在身体两侧。肩部肌肉发力，带动手臂向侧上举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，稍作停留，然后慢慢还原。向上拉时呼气，向下时吸气。弹力绳弯举主要锻炼手臂前侧肱二头肌。双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，双脚踩住弹力绳中部，双手握住弹力绳。手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将弹力绳拉起，直到大臂与小臂夹角稍小于45度为止，稍作停留，然后慢慢还原。
还有更多弹力绳健身动作：直立水平二头弯举（弹力带固定在前方胸部高度，两手伸直再向面部弯举，目标肌肉肱二头肌）；直立水平划船（弹力带固定在前方胸部高度，两手抬肘做划船，手臂肘关节肩膀在同一平面，目标肌肉三角肌后束）；直立弹力带推胸（弹力带固定在前方胸部高度，背对固定点两手水平抬肘向前推胸，目标肌肉胸大肌）；直立弹力带夹胸（弹力带固定在前方胸部高度，背对固定点两手伸直水平向前夹胸，目标肌肉胸大肌）。为了节约时间，示范动作做的有点快，要按照要求和数量慢慢完成，争取每一次锻炼都是有效的锻炼。
关于怎么利用弹力绳健身，弹力带是利用橡胶材料的弹力进行锻炼，具有训练简单安全，携带方便，训练动作多变等特点。可以有效的改善身体灵活性，提高速度力量和柔韧性。在锻炼的时候注意保证身体的稳定不借力，用力的时候呼气，慢起慢落，感受目标肌肉的发力感觉。初学者一般每个动作做12-15次；3-4组。