怎样练出漂亮的斜方肌，需要多久才能练出明显效果？
甜度刚好 第一个推荐动作是杠铃划船，它能精准刺激上背部斜方肌的中下部。做法是双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，俯身保持背部挺直，让上半身与地面成45度。双手握距稍宽于肩，用背部力量将杠铃拉至上腹部位置，在顶端夹紧肩胛骨停顿，然后慢慢放下。建议采用快上慢下的节奏，每组做8到15次，总共做3到5组。
甜度刚好 评论 (3)
划船确实经典，但别光盯着次数，动作质量才是关键。很多人为了追求重量直接代偿了，那样斜方肌没怎么长，腰先废了。一定要感受肩胛骨的收缩，节奏放慢点，宁可轻一点也要做标准了，慢慢来比较快。
动作细节很全，但斜方肌这块儿容易代偿，很多人练完脖子酸背没感觉。除了划船，建议加点面拉或者耸肩，角度对了才能精准刺激。另外，别指望速成，坚持半年再看变化比较靠谱，急不得。
杠铃划船确实是个经典动作，不过要注意很多新手容易用二头肌代偿，导致斜方肌刺激不够。建议起始阶段先轻重量找背部发力感，顶峰收缩那一下停顿很有必要。至于效果显现时间，因人而异，但坚持3-6个月规范训练，视觉上会有明显改善。