还有一种练二头肌的方法是单臂蹲坐弯举。可以蹲在地上或者坐在凳子上，一只手握哑铃，上臂贴在大腿内侧，前臂向下垂着，另一只手扶在另一条大腿上保持平衡。然后收缩握铃那只手臂的二头肌，把前臂向上弯到最高点，彻底收紧一秒钟后再慢慢放下。一侧练完再换另一侧练习。
如何科学练好臂力？臂力多少算正常？
户外锻炼臂力的话，单杠是个特别好的选择，多做引体向上效果非常明显。如果条件允许，参加攀岩运动也很不错，既刺激好玩，对臂力的提升效果也很好。这两项运动都能有效锻炼到手臂和背部的肌肉群。
练好臂力的最基础动作就是上臂二头肌两臂弯举。练习时全身站直，两手握住杠铃自然下垂，然后上臂尽量保持不动，只弯曲肘部，把前臂向上弯到最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟后再慢慢放下。呼吸方法是弯起前臂时吸气，放下时呼气。关键是不要让两肘跟着往前摆动，要靠二头肌单独发力完成动作。
想知道自己的臂力正不正常吗？一般来说，普通成年人的臂力在30到60公斤之间算是正常水平。如果低于这个范围，说明确实需要加强锻炼了。锻炼方法有很多，比如每天坚持做俯卧撑，练习单双杠和引体向上等项目，只要坚持下去，臂力都能达到合格水平。
如果臂力棒弯曲不了，可能是使用方法不太对。正确的做法有几种：一种是两臂弯曲在颈后用力弯曲弹簧；另一种是两臂向前向上弯曲弹簧然后放松；还可以两臂向胸前靠拢弯曲弹簧再伸直慢慢放松；站立时两脚分开，右肘弯曲用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲用右手弯曲弹簧，交替练习。
臂力器的安全绳掉了的话，你还想继续使用一定要格外小心。使用时要防止臂力器脱手，因为一旦脱手打到脸上伤害会很大。没有安全绳的情况下，练十几下就可以了，千万不要练到脱力，因为力气用完就控制不住了。手出汗抓不稳的时候也不要再练了，最好还是买个新的比较安全。