要想真正突破瓶颈，练出大维度的肌肉块，你必须引入大重量的负重练习。自重训练是有上限的，想要持续刺激肌肉生长，就得上大重量。比如使用杠铃、哑铃进行各种复合动作训练，增加负荷，这样才能给肌肉足够破坏和重建的机会，从而促进肌肉纤维增粗，最终实现大块头的目标。
只做俯卧撑、双杠屈臂撑和引体向上能练成大块头吗
当然，光练不吃是长不壮的大块头的，营养保证绝对是关键一环。想要肌肉变大，必须摄入足够的蛋白质和碳水化合物来提供原料和能量。训练只是破坏肌肉，休息和营养才是修复和增长的时候。如果练得很辛苦，但吃得不够，那一切都白搭，必须保证饮食跟上训练强度。
不过，坚持练下来，你的肌肉线条会变得非常清晰，体态也会看起来很匀称有型。虽然围度可能不会像健美冠军那样夸张，但你会拥有那种精壮、结实的身材。这种效果对于追求线条和实用性力量的人来说是很不错的，只是对于单纯追求“大”的目标来说，力度可能稍显不足。
坦白说，只靠俯卧撑、引体向上这些自重训练，很难练成那种视觉冲击力强的大块头。刚开始练的时候，因为身体还没适应，肌肉确实会长一点，但过段时间就不长了。这是因为这些动作提供的刺激有限，力量不够大，无法继续促使肌肉显著肥大，所以别指望单靠它们能无限变大。
所以总结一下，现在的训练方案能帮你塑形、练出线条，但想变大块头，得加重量、加营养。不要局限于自重，去健身房上大重量器械，配合高蛋白饮食，这才是长肌肉的正道。只吃自重这碗饭，注定只能得到精壮身材，而得不到大块头。