引体向上一个都拉不上去的情况其实很常见。对于很多人来说，特别是体重偏大的男性和大多数女性，这确实是个挑战。主要原因是肩背和二头肌的肌力相对不足。如果体重过大，建议先通过慢跑等有氧运动减脂减重，这既能健康减重，也有利于后续的引体向上训练。对于女性和部分力量较弱的男性，最直接的方法就是坚持多练习。正常的训练计划可以是每周二到三次，每次四组以上，每组都拉到接近力竭。对于完全拉不上的新手，前期可以多做悬垂练习，或者借助弹力带来辅助上拉，随着能力提升再逐渐减少弹力带的依赖。
引体向上做不了怎么办？握距越宽越难吗？
关于引体向上握距的问题，明确地说，握距越宽，引体向上就越难。这是因为发力接触点远离身体，杠杆原理被放大，而且发力肌群也更加集中。标准的引体向上双手与肩同宽时最简单，因为这样能让前臂抓握肌群、手臂屈肌肌群和背部肌群全面发力。当双手握距变宽时，单是吊在杠下就不轻松了，身体体重的发力线与手臂形成一条直线。想要完成宽距引体向上，对背部肌群（如大圆肌、背阔肌）的力量要求更高、更针对性，这也是训练倒三角身材最好的动作之一。如果握距更窄，则对手臂屈肌（如肱二头肌）的训练更多。所以，想全面提高引体向上能力，建议宽距、窄距和标准距（正、反、侧手）都要练习，但想要练出漂亮的背部肌肉，宽距引体向上是最佳选择。
嘿，说真的，现在年轻人做不了引体向上太正常了。我年轻的时候大概能做十个，现在也就能勉强做一两个。前段时间看到个视频，某学校体育老师测试初中生，两个班几乎没人能做超过两个的。这倒不是说做不了就不健康，但确实反映出咱们现在孩子平均身体素质在下降。这事儿家长们得负主要责任，现在家长普遍舍不得孩子吃苦，学校也不敢让孩子们剧烈活动，课间十分钟都不让出教室，放学立刻排队回家，操场基本成了摆设。所以如果你还年轻，真得自己想办法多锻炼，起码得有点力气，将来偶尔背起女朋友还能走个十来分钟吧？身体素质不行，连这点浪漫都没了。
通过引体向上来增肌是完全可行的，而且对发展上肢力量非常重要。引体向上看似是练背动作，其实能训练到整个上半身肌肉群，特别是背部和手臂肌肉。想通过引体向上增肌，必须分组进行才能最大化增肌效果。每组次数要做到力竭，至少十个以上，然后做六组，尽量控制组间休息时间不要太长。动作要领是：双手握住横杠，先收缩肩胛骨发力，身体向后倾斜，拉动身体用胸部去靠近横杠，到极限后再还原。做的时候身体尽量不要摇晃，要控制好核心。最后一定要坚持下去，这样才能保证增肌效果。
新手想用单杠练引体向上，可以按照这个教程循序渐进。首先是抓力练习，就是抓着杆子悬挂，坚持到完全没力为止。然后是悬挂中加动作，做8到12次为一组，完成4组。接下来可以增加阻力，同样是8到12次4组。再进阶到加大阻力，还是这个次数和组数。之后可以尝试一些辅助版本的动作，比如L形辅助引体向上、垂悬侧体膝、垂悬提膝和垂悬举腿，每个动作都是8到12次4组。做这些动作时要注意感受腹部的收缩，利用腹部的力量来完成，并且控制好动作。最后再进行对抗练习。